고지혈증 관리 식단 가이드: 포화지방 줄이고 식이섬유 늘리는 방법

시작하며

혈액 속 콜레스테롤 수치가 높다는 진단을 받으면 막막해진다. 무엇부터 바꿔야 할지, 어떤 음식을 먹고 어떤 음식은 피해야 할지 혼란스럽기도 하다. 사실 콜레스테롤 관리는 음식 선택만 잘해도 절반은 성공한 셈이다. 먹는 것만 조금 바꿔도 수치를 눈에 띄게 낮출 수 있기 때문이다.

콜레스테롤을 높이는 주된 원인은 따로 있다. 특정 지방과 가공된 식품들이 큰 영향을 미친다. 이 글에서는 콜레스테롤이 높은 사람이 평소에 피해야 할 식품과 꼭 챙겨야 할 영양소를 구체적으로 정리해 본다.

 

1. 고기보다 더 조심해야 할 지방, 포화지방

포화지방은 흔히 고기에서만 온다고 생각하기 쉽지만, 실제로는 빵이나 과자, 케이크 같은 디저트류에서 훨씬 많이 섭취되는 경우가 많다. 이런 음식들은 대부분 버터, 마가린, 크림이 들어가 포화지방 함량이 높은데, 특히 겉이 바삭한 페이스트리류나 크림이 잔뜩 들어간 빵이 문제다.

식사 대용으로 먹는 식빵이나 카스테라처럼 기름기가 덜한 제품은 콜레스테롤 수치가 아주 높은 게 아니라면 가끔은 괜찮지만, 콜레스테롤 수치를 확실히 줄이고 싶거나 당뇨가 함께 있다면, 아예 끊는 것이 가장 안전하다.

디저트 중 아이스크림도 포화지방이 많은데, 소르베처럼 지방이 거의 없는 제품은 대체 가능하다. 다만 이마저도 혈당 조절이 필요한 사람이라면 신중하게 선택해야 한다.

 

2. 육류는 먹어도 되지만, 부위를 골라야 한다

고기를 완전히 끊을 필요는 없다. 중요한 건 '어떤 부위냐'다. 조리법보다도 고기의 부위별 지방 함량이 콜레스테롤에 더 큰 영향을 미친다.

예를 들어, 소고기는 우둔살이나 사태처럼 기름기가 적은 부위가 상대적으로 안전하고, 돼지고기 중에서는 안심이나 등심, 뒷다리살이 콜레스테롤 관리에 적합하다. 닭고기의 경우에는 껍질만 제거하면 대부분의 부위가 부담 없이 먹을 수 있다.

 

3. 삼겹살, 이렇게 먹으면 괜찮다

삼겹살은 지방 함량이 매우 높아 고지혈증에 좋지 않다고 알려져 있지만, 방법을 잘 지키면 아주 가끔은 먹을 수도 있다. 몇 가지 원칙만 기억하면 된다.

1. 채소와 함께 먹는다.
2. 술은 함께 마시지 않는다.
3. 1인분 이상 먹지 않는다.
4. 먹은 후 최소 일주일은 쉬는 기간을 갖는다.

이런 방식으로 먹는다면, 평소 식단을 크게 망치지 않으면서도 식사로 즐길 수 있다.

 

4. 패스트푸드와 탕류, 그리고 밥과 면 요리 구분하기

가공육은 가급적이면 식단에서 제외하는 것이 좋다. 햄버거나 핫도그 같은 음식은 기름이 많은데다 트랜스지방도 포함돼 있을 수 있어 피하는 게 좋다. 부득이하게 먹을 땐 햄버거 크기를 줄이고, 감자튀김은 작은 것보다 오히려 큰 사이즈가 지방 함량 비율이 낮아 낫다.

탕류 중에는 감자탕, 부대찌개, 갈비탕처럼 기름진 고기가 많이 들어간 메뉴가 위험하다. 반면 해물탕이나 추어탕은 상대적으로 지방이 적어 안전한 편이다.

밥 종류는 대부분 문제되지 않지만, 기름에 볶은 김치볶음밥이나 오므라이스처럼 기름을 많이 쓰는 메뉴는 주의해야 한다. 통곡물로 만든 잡곡밥이나 현미밥을 기본으로 먹는 것이 좋다.

면 요리는 종류에 따라 차이가 크다. 라면보다는 겉면으로 만든 국수류가 훨씬 나으며, 짜장면이나 짬뽕, 크림 파스타처럼 기름과 소스가 많은 면류는 줄이는 게 좋다. 통밀로 만든 국수, 냉모밀, 잔치국수, 김치말이국수, 해물칼국수 등은 상대적으로 안전하다.

 

5. 트랜스지방은 라벨에 없을 수도 있다

트랜스지방은 가공 과정에서 생기는 지방인데, 일부 제품에는 표기가 안 되어 있을 수 있다. 특히 수입 과자나 일부 수제 아이스크림, 팝콘 등은 여전히 조심해야 한다.

고기 중에서는 차돌박이나 꽃등심처럼 기름이 많은 소고기 부위에 트랜스지방이 많을 수 있다. 그리고 예상외로 두부도 조리 방식에 따라 트랜스지방이 생길 수 있어, 생두부로 먹는 것이 더 안전하다.

 

6. 계란은 노른자 조절이 핵심

계란은 매우 좋은 단백질 식품이지만, 노른자에는 콜레스테롤이 많이 들어 있다. 노른자 한 개당 약 210mg의 콜레스테롤이 있어, 하루 1개 이하로 섭취하는 것이 좋다.

콜레스테롤 수치를 더 적극적으로 낮추고 싶다면, 흰자만 활용하는 것이 안전하다. 흰자 계란찜, 흰자 프라이, 흰자 계란국 등으로 충분히 맛있게 먹을 수 있다.

 

7. 커피에도 콜레스테롤을 올리는 성분이 있다

카페스톨이라는 성분은 일반 아메리카노에도 포함돼 있다. 하루 3잔 이상 마시면 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있으므로 주의가 필요하다.

휘핑크림이 올라간 커피는 포화지방까지 많기 때문에 가장 위험하고, 커피믹스도 포화지방이 있긴 하지만 양이 적어 상대적으로 괜찮은 편이다. 그래도 되도록이면 줄이는 게 좋다.

그 대신, 녹차나 필터 커피로 만든 콜드브루, 인스턴트 아메리카노 스틱 제품은 비교적 안전하다.

 

8. 불포화지방은 ‘대신 먹을 때’ 효과가 있다

불포화지방은 몸에 좋은 지방으로 알려져 있지만, 많이 먹는다고 무조건 좋은 건 아니다. 기존에 먹던 포화지방을 줄이고, 그 자리를 불포화지방으로 바꿔야만 효과가 있다.

생선이나 두부는 불포화지방과 단백질을 함께 섭취할 수 있어 추천되고, 견과류나 식물성 오일은 다른 음식에서 지방을 적게 먹고 있는 경우에만 보충하는 게 좋다. 이미 고기 섭취가 많은 사람은 오히려 해가 될 수 있다.

 

9. 고기 섭취 요령 정리

기름이 적은 부위를 중심으로, 생선과 두부를 기본으로 섭취하고, 고기는 하루 한 끼 정도, 가공육은 피하는 것을 원칙으로 하면 된다.

마블링이 적고 씹을 때 기름기 없는 부위를 고르는 것이 가장 좋다. 식사할 땐 꼭 채소와 함께 먹는 습관을 들이는 것도 중요하다.

 

10. 식이섬유는 콜레스테롤을 밖으로 내보낸다

수용성 식이섬유는 콜레스테롤이 체내에서 흡수되지 않도록 도와준다. 현미, 통보리, 강낭콩, 미역 같은 식품에 풍부하며, 꾸준히 먹으면 효과가 크다.

현미밥, 콩밥, 보리밥을 번갈아 주식으로 삼고, 미역국은 평소처럼 먹되 따로 과하게 늘릴 필요는 없다. 사과는 껍질째 하루 한 개 정도 섭취하면 식이섬유를 자연스럽게 챙길 수 있다.

 

마치며

콜레스테롤을 관리하려면 단순히 기름진 음식을 줄이는 데서 끝나지 않는다. 어떤 음식을 줄이고, 어떤 영양소로 채우는지에 따라 결과가 달라진다. 포화지방과 트랜스지방을 줄이고, 불포화지방과 식이섬유 중심의 식단으로 바꾸면 생활습관만으로도 콜레스테롤 수치를 눈에 띄게 낮출 수 있다. 꾸준한 실천이 약보다 더 강한 효과를 만들어낼 수 있다.