벤치프레스 어깨통증, 왜 생기고 어떻게 줄일 수 있을까?

시작하며

벤치프레스 어깨 통증, 헬스장에서 자주 듣는 고민입니다. 운동을 열심히 하고 싶은 마음은 굴뚝같지만, 벤치프레스를 하다 보면 어깨가 뻐근하거나 찌릿하게 아프다는 사람들 많습니다. 이 글에서는 어깨를 다치지 않으면서도 효과적으로 가슴 근육을 키우는 벤치프레스 방법을 구체적으로 설명합니다. 단순한 자세 조정이 아니라, 근육 사용 순서와 운동감각을 정확히 이해해야 통증 없이 운동을 이어갈 수 있습니다.

 

1. 벤치프레스를 할 때 어깨가 아픈 이유는 무엇일까?

(1) 주동근이 아닌 보조근육이 먼저 수축되기 때문입니다

벤치프레스는 원래 가슴 근육, 즉 대흉근을 주로 사용하는 운동입니다. 그런데 많은 사람들이 운동할 때 어깨 뒤쪽 근육(길항근)을 먼저 사용하면서 가슴보다 어깨에 자극이 먼저 들어가는 경우가 많습니다.

이런 근육 사용 순서의 오류는 다음과 같은 문제로 이어집니다.

• 🧠 어깨 통증을 유발하는 흔한 근육 사용 패턴

• 운동 초반에 승모근이나 후면 삼각근에 먼저 힘이 들어간다
• 대흉근이 수축되기 전에 등이 과하게 긴장되어 있다
• 어깨를 누르듯 내리려다 보니 관절에 압박감이 생긴다
• 바벨을 내릴 때 부드럽지 못한 하강으로 근육의 신장성 수축이 어렵다

이처럼 어깨 통증은 단순히 무게 때문이 아니라 잘못된 근육의 동원 순서에서 비롯됩니다.

 

2. 어깨 통증 없이 벤치프레스 하기 위한 핵심 포인트

(1) '신장성 수축' 개념을 제대로 이해하는 것이 중요합니다

벤치프레스에서 가슴 근육이 제대로 수축되기 위해서는 단순히 바벨을 들고 밀기만 해서는 안 됩니다. 가슴이 늘어나는 방향으로 저항을 느끼는 '신장성 수축'이 제대로 이루어져야 효과적입니다.

• 🦾 신장성 수축과 단축성 수축, 어떻게 다를까?

• 단축성 수축: 근육이 짧아지면서 수축되는 상태 (ex. 팔굽혀펴기에서 팔을 펴는 동작)
• 신장성 수축: 근육이 길어지면서도 힘이 들어가는 상태 (ex. 바벨을 천천히 내리는 동작)
• 운동 시 바벨을 내릴 때, 가슴 근육이 늘어나면서 저항을 받는 느낌이 있어야 한다

단순히 바벨을 내린다고 수축이 되는 것이 아니라, 근육이 늘어나면서도 긴장을 유지하는 것이 핵심입니다. 이때 어깨에 힘을 빼고 가슴으로 무게를 받는 감각이 중요합니다.

 

3. 벤치프레스 자세, 어떻게 해야 어깨를 덜 쓰게 될까?

(1) '과도한 허리 신전'은 어깨를 더 쓰게 만듭니다

가슴을 펴고 허리를 과하게 젖히는 자세는 파워리프팅처럼 최대 중량을 들기 위한 테크닉에서는 효과적일 수 있습니다. 그러나 가슴 근육에 자극을 주고 싶은 사람에게는 오히려 역효과가 납니다.

• 🙆‍♂️ 부드럽게 벤치프레스를 하기 위한 자세 체크리스트

• 허리는 책상에 앉은 것처럼 편안하게 곡선만 유지
• 명치는 살짝 들어주되, 등은 과하게 아치형으로 만들지 않는다
• 등 뒤쪽 근육에 먼저 힘이 들어가지 않도록 어깨는 자연스럽게 두기
• 바벨을 내릴 때 부드럽고 천천히, 가슴 근육이 스트레칭되는 느낌을 받을 것
• 바벨을 들 때 팔꿈치 각도를 좁게, 어깨가 아닌 가슴 중심으로 밀어낼 것

이러한 자세를 유지하면, 어깨보다는 대흉근에 자극이 집중되면서 통증 없이 운동이 가능합니다.

 

4. 자주 하는 실수와 그 대처법

(1) 무게만 늘리면 근육이 커진다는 착각

많은 사람들이 무게를 많이 드는 것을 운동의 목표로 삼습니다. 그러나 무게보다 중요한 것은 자극의 전달입니다.

• 🎯 운동 자극을 제대로 주기 위한 체크포인트

• 무게는 가슴 근육에 자극이 전달될 수 있는 범위 내에서 설정
• 어깨에 힘이 들어갈 경우, 무게를 줄이더라도 자세부터 바로잡을 것
• 바벨을 밀 때는 가슴이 수축되는 느낌이 드는지 스스로 체크
• 내려올 때 힘을 빼지 말고, 신장성 수축 상태를 유지할 것
• 첫 수축이 등 근육에서 시작된다면, 이미 어깨에 부담이 간 상태

이런 점들을 점검하면서 운동하면, 근육 성장도 더 빠르게 체감할 수 있고, 부상 위험도 줄일 수 있습니다.

 

5. 어깨 통증을 줄이는 벤치프레스 팁 정리

• 📌 부드럽게 움직이고 가슴에 집중하자!

• 무게를 드는 목적이 아니라 자극을 주는 데에 집중
• 허리 과신전보다는 자연스러운 자세 유지
• 어깨에 힘이 먼저 들어가지 않도록 등의 긴장을 최소화
• 가슴 근육의 신장성 수축을 명확히 느끼면서 바벨을 내릴 것
• 벤치에 누웠을 때, 책상에 앉은 듯한 편안함을 유지해야 함

 

마치며

벤치프레스는 제대로 하면 가슴 근육을 키우는 데 가장 효과적인 운동입니다. 하지만 잘못된 자세와 근육 사용 순서로 인해 어깨에 부담을 주면, 운동 효과는 줄고 통증은 쌓이게 됩니다.

이제부터는 단순히 중량만 생각하지 말고, 어떤 근육이 움직이고 있는지, 자극이 어디로 전달되고 있는지를 느끼면서 벤치프레스를 해보시기 바랍니다. 몸은 정직하게 반응합니다. 자극이 가야 할 곳으로 가야, 변화도 따라옵니다.