오십견 어깨통증 수면자세 옆으로 자도 덜 아픈 5가지 방법

오십견이나 어깨통증이 있으면 낮보다 밤이 더 힘들다는 말, 참 많이 듣습니다. 낮에는 움직이느라 덜 느끼다가도, 막상 누우면 찌릿하고 욱신거려서 몇 번씩 깨게 되지요. 저도 주변에서  어깨 아파서 밤에 잠을 못 자겠다는 이야기를 참 많이 들었습니다.

오늘은 오십견 수면자세를 어떻게 잡아야 하는지, 그리고 자기 전 15분 어깨 운동은 어떻게 하면 좋은지 생활 속에서 쉽게 실천할 수 있는 방법으로 정리해 보겠습니다.

 

   오십견 수면자세  왜 이렇게 중요할까요?

어깨통증이 있는 분들이 공통으로 하시는 말씀이 있습니다.

• 옆으로 누우면 어깨가 끊어질 듯 아파요. 
• 똑바로 누워 자라는데, 그렇게 하면 잠이 안 와요. 
• 결국 자다 보면 또 옆으로 돌아가 있어요.

수십 년 동안 굳어진 수면 습관이 하루아침에 바뀌는 건 쉽지 않습니다. 그래서 저는 늘 이렇게 말씀드립니다.

자세를 완전히 바꾸기보다  덜 망가지는 방향으로 조정하는 게 현실적인 방법입니다.

 

   안 아픈 쪽으로 누워 자는 경우  이렇게 해보세요

예를 들어 오른쪽 어깨가 아프다고 가정해 보겠습니다. 대부분은 왼쪽, 즉 안 아픈 쪽을 바닥에 대고 잡니다. 얼핏 보면 괜찮아 보이지만, 시간이 지나면 몸이 점점 앞으로 쏠립니다.

그러면 이런 일이 생깁니다.

• 1. 어깨가 앞으로 말리면서 앞쪽 힘줄이 더 긴장됩니다.
• 2. 뒤쪽 조직은 늘어나면서 통증이 심해질 수 있습니다.
• 3. 자고 일어나면 어깨가 더 뻐근해집니다.

   베개를  안고  주무세요

  옆으로 잘 때 이렇게 해보세요

• 1. 두툼한 베개를 몸 앞에 끌어안습니다.
• → 팔이 아래로 툭 떨어지지 않아서 어깨 부담이 줄어듭니다.
• 2. 팔을 자연스럽게 베개 위에 올립니다.
• → 어깨가 앞으로 쏠리는 것을 막아줍니다.
• 3. 가능하면 다리 사이에도 작은 쿠션을 끼워 보세요.
• → 골반이 틀어지지 않아 상체도 안정됩니다.

저는 상담하면서 “베개 하나 더 써보세요”라고 자주 말씀드립니다. 실제로 해보신 분들은 “생각보다 편하다”고 하시더라고요.

   낮은 베개보다 약간 높은 베개가 낫습니다

어깨가 넓은 분이 낮은 베개를 쓰면 이런 자세가 됩니다.

• 1. 목이 아래로 꺾입니다.
• 2. 바닥 쪽 어깨가 더 눌립니다.
• 3. 통증이 새벽에 심해집니다.

그래서 옆으로 자는 분은 적당히 높이가 있는 베개가 오히려 도움이 됩니다. 어깨 높이만큼 공간을 채워줘야 목이 일직선이 됩니다.

 

   아픈 쪽으로 꼭 누워야 한다면?

간혹  나는 꼭 이쪽으로 자야 잠이 와요 하시는 분들도 계십니다. 그럴 때는 무조건 참고 버티는 게 아니라, 지지 구조를 만들어주는 게 핵심입니다.

   등 뒤에 긴 쿠션을 대세요

  아픈 쪽으로 잘 때 안전하게 자는 방법

• 1. 등 뒤에 길고 약간 단단한 쿠션을 둡니다.
• → 몸이 뒤로 넘어가지 않게 받쳐줍니다.
• 2. 아픈 어깨를 살짝 앞으로 빼줍니다.
• → 어깨가 몸통 아래에 깔리지 않도록 합니다.
• 3. 앞에도 베개를 안아 안정감을 만듭니다.
• →

→ 어깨에 실리는 체중이 줄어들어 통증 부담이 덜합니다.

이렇게 하면 어깨에 실리는 체중이 절반 가까이 줄어듭니다. 실제로 해보면 “같은 옆잠인데 훨씬 낫다”고들 하십니다.

단, 쿠션은 너무 푹신하면 안 됩니다. 꺼지면서 오히려 어깨가 더 눌릴 수 있습니다.

 

   자기 전 15분, 어깨통증 줄이는 운동

수면자세만 바꾼다고 끝은 아닙니다. 움직이지 않는 어깨는 더 굳습니다.

저는 사회복지 현장에서 어르신들 운동 프로그램을 진행한 경험이 있는데요, 공통점이 하나 있었습니다.

아프다고 가만히 두신 분들은 더 굳고, 조금이라도 움직인 분들은 회복이 빨랐습니다.

  자기 전 이렇게 15분만 해보세요

• 1. 팔 크게 들어 올렸다 내리기
• → 숨을 내쉬면서 천천히, 통증 없는 범위까지 합니다.
• 2. 손을 골반에 얹고 어깨를 뒤로 보내기
• → 가슴을 펴고, 어깨를 날개처럼 움직입니다.
• 3. 뒷짐 자세로 앞뒤 흔들기
• → 허리는 곧게 세우고, 무리하지 않습니다.
• 4. 한쪽 손을 목 뒤로 올려 반대 손으로 살짝 당기기
• → 10초 정도 서로 밀고 당기며 버팁니다.
• 5. 누워서 팔을 옆으로 벌린 뒤 천천히 아래로 내리기
• → 어깨가 들리지 않게, 아픈 지점에서 조금만 더 시도합니다.

중요한 건 세 가지입니다.

• 1. 통증이 ‘참을 수 있는 범위’에서 합니다.
• 2. 반동 없이 천천히 움직입니다.
• 3. 매일 반복합니다.

하루 하고 마는 운동은 큰 변화가 없습니다. 하지만 2주만 꾸준히 해도  아침에 덜 뻐근하다는 느낌을 받으실 수 있습니다.

 

   오십견 어깨통증  이런 경우는 주의하세요

  이럴 땐 꼭 점검해보세요

• 1. 밤마다 통증 때문에 3번 이상 깬다.
• 2. 팔이 귀 옆까지 거의 올라가지 않는다.
• 3. 옷 입을 때 팔을 뒤로 돌리기 힘들다.
• 4. 가만히 있어도 욱신거린다.

이런 경우는 단순 근육통이 아니라 관절 주위가 굳어가는 과정일 수 있습니다. 너무 오래 참지 말고  정확한 진단을 받아보는 것도 필요합니다.

 

정리해 보면 세 가지입니다.

• 1. 수면자세를 완전히 바꾸기보다, 덜 아프게 조정하기
• 2. 베개와 쿠션으로 어깨를 지지해주기
• 3. 자기 전 15분 어깨 운동을 습관으로 만들기

어깨통증은 단기간에 확 좋아지기보다, 조금씩 나아지는 과정입니다. 저도 나이가 들면서 관절이 예전 같지 않다는 걸 느낍니다. 그래서 더더욱  매일 조금씩 관리하는 것 이 중요하다는 생각이 듭니다.

오늘 밤부터라도 베개 하나 더 끌어안고, 15분만 어깨를 움직여 보시면 어떨까요. 아침에 일어났을 때  어제보단 낫네  하는 순간이 분명 올 겁니다.