토마토 효능 제대로 얻는 법! 영양 손실 없이 먹는 5가지 방법

시작하며

토마토는 많은 사람들이 건강을 위해 챙겨 먹는 대표적인 채소이다. 붉은빛을 띠는 이 토마토의 색소 성분인 라이코펜은 특히 항산화 효과가 뛰어난 것으로 알려져 있다. 노화의 원인으로 꼽히는 활성산소를 줄이고, 유방암, 전립선암을 비롯해 소화기 관련 암 예방에도 도움을 준다고 보고되어 있다.

특히 남성 건강과 밀접한 연관이 있는 전립선암 예방에 도움을 줄 수 있는 성분으로도 잘 알려져 있다. 이뿐만 아니라 혈관 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있으며, 혈압 조절과 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 기여하는 것으로 전해진다.

더욱이 라이코펜은 열에도 쉽게 파괴되지 않고, 기름과 함께 섭취할 때 흡수율이 높아지는 성질이 있어 다양한 조리법으로 활용할 수 있는 장점도 있다. 그렇다면 매일 먹는 토마토, 어떻게 먹어야 효과를 제대로 볼 수 있을까? 이번 글에서는 토마토의 영양을 100% 활용하는 섭취법을 소개한다.

 

1. 익혀서 섭취하면 라이코펜 흡수율 증가 

토마토 속 라이코펜은 열에 강한 성질을 가지고 있어 익혀 먹으면 체내 흡수율이 크게 높아진다. 해외 연구에서도 확인된 바 있는데, 88도 정도의 온도에서 15분 동안 가열하면 라이코펜 흡수율이 약 17%로 증가했고, 30분 가열 시 35%까지 올라간 것으로 나타났다.

✅ 추천 섭취 방법

• 토마토를 살짝 데쳐서 주스로 갈아 마신다.
• 볶음 요리, 찜 요리에 적극 활용한다.
• 토마토소스를 만들어 각종 요리에 곁들인다.

 

2. 기름과 함께 먹으면 흡수율 극대화 

라이코펜은 지용성 성분이기 때문에 지방과 함께 섭취할 때 흡수율이 약 9배까지 증가하는 것으로 알려져 있다. 특히 올리브오일은 토마토와 맛 궁합도 잘 맞아 함께 조리하면 더욱 좋다.

✅ 추천 섭취 방법

• 올리브오일을 두르고 토마토를 가볍게 볶아 먹는다.
• 토마토샐러드에 견과류나 아보카도 등 건강한 지방을 추가한다.
• 토마토소스를 만들 때 올리브오일을 함께 사용한다.

 

3. 껍질째 섭취해야 영양 손실 최소화 

토마토의 라이코펜과 플라보노이드 성분은 대부분 껍질에 집중되어 있다. 과육만 섭취하면 이들 성분을 상당 부분 놓치게 되는 셈이다.

✅ 추천 섭취 방법

• 껍질째 깨끗이 씻어 섭취한다.
• 껍질 식감이 부담스럽다면 살짝 데쳐 부드럽게 만든다.
• 속이 편치 않은 경우, 꼭 필요한 상황에서만 껍질을 벗긴다.

 

4. 달걀·당근·로즈마리와 함께 섭취하면 상승 효과 

토마토의 라이코펜은 루테인(달걀)·베타카로틴(당근·시금치)·카르노산(로즈마리)과 함께 먹으면 염증 억제 효과가 더 커지는 것으로 알려져 있다.

✅ 추천 섭취 방법

• 토마토, 달걀, 당근을 함께 볶아 한 끼 요리로 완성한다.
• 올리브오일에 토마토와 시금치를 함께 볶는다.
• 로즈마리를 곁들인 토마토 요리를 즐긴다.

 

5. 작은 방울토마토가 영양 면에서 유리 

방울토마토는 일반 토마토보다 비타민A 함량이 2배 이상 높고, 철분·칼슘·아연 같은 미네랄 함량도 더 높다. 게다가 크기가 작아 껍질 비율이 높아 라이코펜 섭취에도 유리하다.

✅ 추천 섭취 방법

• 일반 토마토 대신 방울토마토를 선택한다.
• 샐러드, 도시락 반찬 등으로 다양하게 활용한다.

 

토마토에 대한 오해와 진실 

❌ 토마토에 설탕 뿌려 먹으면 안 좋을까?

토마토에 설탕을 뿌린다고 해서 영양 성분 자체가 사라지는 건 아니다. 하지만 토마토에 풍부한 비타민B1은 탄수화물 대사를 도와주는 역할을 하는데, 설탕을 추가하면 이 비타민B1 소모량이 늘어날 수 있다. 그렇다고 해서 꼭 피해야 하는 건 아니며, 섭취 방법의 선택 문제로 볼 수 있다.

✅ 추천 대안

• 설탕 대신 소금을 살짝 뿌리면 토마토 본연의 단맛과 감칠맛을 더 살릴 수 있다.

 

❌ 토마토는 반드시 냉장 보관해야 할까?

토마토는 12도 이상 실온 보관 시 본연의 맛과 향을 유지하기 좋다. 반면 냉장 보관을 하면 토마토 특유의 풍미가 약해질 수 있다. 한 번 냉장 보관된 토마토를 다시 실온에 둔다고 해도 원래 맛을 되찾기는 어렵다.

✅ 추천 보관법

• 필요한 만큼만 구입해 실온에서 보관 후 바로 섭취하는 것이 가장 좋다.

 

❌ 케첩에는 라이코펜이 없을까?

케첩도 가열 농축 과정을 거치기 때문에 라이코펜 함량은 높을 수 있다. 그러나 케첩은 제조 과정에서 설탕, 소금, 기타 첨가물이 많이 들어가기 때문에 건강식으로 보기는 어렵다.

✅ 추천 대안

• 토마토만을 농축해 만든 토마토 퓨레를 선택하고, 성분표를 확인해 불필요한 첨가물이 없는 제품을 고르는 것이 좋다.

 

❌ 덜 익은 초록 토마토, 익히면 먹어도 괜찮을까?

덜 익은 녹색 토마토에는 솔라닌이라는 성분이 들어있다. 성인은 소량 섭취해도 큰 문제가 없을 수 있지만, 어린아이의 경우 소화불량, 복통, 구토 등의 증상이 나타날 가능성이 있다.

✅ 안전한 섭취법

• 구입 후 푸른 기운이 남아있는 경우 실온에서 자연 후숙 시킨 후 먹는 것이 안전하다.

 

마치며

토마토는 누구나 쉽게 접할 수 있는 채소지만, 어떻게 먹느냐에 따라 건강 효과가 달라지는 식품이다. 생으로 먹는 것도 좋지만, 가열 조리해 기름과 함께 섭취하면 라이코펜 흡수율을 훨씬 높일 수 있다. 또한 껍질째 먹고, 비타민과 미네랄이 풍부한 방울토마토를 선택하면 더욱 좋은 선택이 될 수 있다.

토마토에 대한 잘못된 정보나 오해도 많지만, 올바른 섭취법과 보관법을 알고 꾸준히 실천한다면 건강 관리에 큰 도움이 될 것이다. 앞으로는 토마토를 더욱 현명하게 즐겨 보자.