스위치 다이어트 1주차, 배고플 때 먹어도 되는 음식과 조리법"

시작하며

박영우 스위치 다이어트는 체중 감량을 돕기 위해 식단을 단계적으로 구성하는 것이 특징이다. 특히 첫 3일 동안은 탄수화물을 거의 섭취하지 않고, 단백질 쉐이크만 섭취하는 것이 원칙이다. 그러나 공복감을 완전히 참기는 어려울 수 있다. 그래서 오늘은 첫 3일 동안 허기질 때 먹을 수 있는 허용 식품과 이를 활용한 간단한 레시피를 소개하려 한다.

 

1. 첫 3일 동안 단백질 쉐이크만 먹는 이유

① 탄수화물 섭취를 줄여 지방 연소 유도

- 체내 탄수화물 공급을 최소화하면 몸이 지방을 에너지원으로 사용하게 된다.

- 지방 대사를 활성화하기 위해 일부러 탄수화물을 제한하는 것이다.

② 장의 부담을 줄이고 소화를 돕기 위해

- 장을 쉬게 하면서 해독 효과를 기대할 수 있다.

- 소화가 쉬운 쉐이크 형태의 단백질을 활용하는 이유도 이 때문이다.

 

2. 첫 3일 동안 허용되는 식품

이 단계에서는 단백질 쉐이크만으로는 부족한 경우 아래와 같은 음식들을 추가로 섭취할 수 있다.

• 플레인 요거트(무가당, 시큼한 종류) → 장 건강에 도움
• 채소(양파, 브로콜리, 파프리카 등) → 비타민과 미네랄 공급
• 두부 → 소화가 쉬운 단백질 보충 식품
• 좋은 지방(올리브 오일, 들기름 등) → 지방 대사 촉진
• 소량의 양념(허브 솔트, 저염 소금, 후추, 레몬즙 등) → 음식의 맛을 더해 다이어트 지속 가능성 향상

 

3. 허기가 질 때 먹을 수 있는 두 가지 레시피

① 두부 샐러드 레시피

재료 (1인분 기준)

• 믹스 그린 샐러드 한 줌
• 양파 ½개
• 브로콜리 한 줌
• 빨간 파프리카 ½개
• 두부 100g(서리태 두부 추천)
• 올리브 오일 4스푼
• 허브 솔트 1티스푼
• 후추 약간
• 레몬즙 ½개

조리법

1. 채소는 먹기 좋은 크기로 썰어 준비한다.
2. 두부를 적당한 크기로 잘라둔다.
3. 올리브 오일, 레몬즙, 허브 솔트, 후추를 섞어 드레싱을 만든다.
4. 준비한 채소와 두부를 볼에 담고 드레싱을 뿌려 가볍게 섞는다.
5. 접시에 담고 올리브 오일과 후추를 추가해 마무리한다.

 

② 들기름 포두부 국수 레시피

재료 (1인분 기준)

• 포두부 국수 100g
• 부추 한 줌
• 깻잎 5장
• 오이 ½개
• 파프리카 ½개
• 양파 ½개
• 버섯과 가지(살짝 들기름에 볶음)
• 간장 1스푼
• 들기름 5스푼
• 후추 약간
• 깨소금 약간

조리법

1. 포두부를 가늘게 채 썬다.
2. 부추, 깻잎, 오이, 파프리카를 채 썰어 준비한다.
3. 가지와 버섯은 들기름과 간장을 넣고 살짝 볶아둔다.
4. 모든 재료를 볼에 담고 간장, 들기름, 후추를 넣어 잘 섞는다.
5. 접시에 담아 깻잎, 깨소금을 뿌려 마무리한다.

 

마치며

첫 3일 동안 단백질 쉐이크만 먹어야 하는 스위치 다이어트 초기 단계는 쉽지 않지만, 허기질 때 위와 같은 허용 식품을 활용하면 조금 더 수월하게 진행할 수 있다. 특히 두부 샐러드나 포두부 국수처럼 간단한 요리를 만들어 먹으면 배고픔을 덜 수 있다. 이후 4일 차부터 일반식이 추가되지만, 여전히 중간중간 허기가 느껴질 수 있으므로 위의 레시피를 참고하면 도움이 될 것이다.