다이어트에도 좋은 통밀빵 만들기, 시판보다 더 담백하게

• 진짜 100% 통밀빵, 집에서 쉽게 만드는 건강 레시피
• 네 가지 재료로 완성하는 무반죽 통밀빵 만들기
• 시판보다 더 담백한 집에서 만든 통밀빵
• 견과류까지 더해 영양 가득, 통밀빵 레시피 공개
• 다이어트에 좋은 100% 통밀빵, 무반죽으로 간편하게

시작하며

건강을 챙기기 위해 통밀빵을 선택하려고 해도 마트에서 가격을 보면 놀랄 때가 많습니다. 게다가 '100% 통밀'이라는 문구를 믿고 사도 실제로는 흰밀가루가 섞여 있는 경우가 많아 실망하기도 합니다. 통밀로만 만든 빵을 구하기 어렵다 보니, 직접 만들어 먹는 것이 오히려 더 확실하고 경제적일 수 있습니다.

이번에는 밀가루 대신 통밀가루만을 사용한, 네 가지 기본 재료만으로 만드는 무반죽 통밀빵 레시피를 소개합니다. 다이어트와 건강한 식사 대용으로 좋고, 별다른 기계 없이도 손쉽게 만들 수 있어 누구에게나 부담 없는 레시피입니다.

1. 기본 재료와 구성

• 통밀가루
• 소금
• 드라이 이스트
• 따뜻한 물

이 네 가지만 있으면 기본적인 통밀빵을 만들 수 있습니다. 취향에 따라 견과류나 씨앗류를 추가하면 고소함과 영양이 한층 더해집니다. 저는 오트밀, 호박씨, 해바라기씨, 호두 등을 넣어보았고, 식사 대용으로도 잘 어울렸습니다.

2. 견과류는 이렇게 준비하세요

넣을 견과류는 먼저 계량한 뒤, 100도로 예열한 오븐에서 약 25분간 구워줍니다. 살짝만 구워도 풍미가 좋아지고, 반죽 속에 넣었을 때 식감도 더해집니다. 이번에는 두 배 분량의 반죽을 만들었기 때문에 견과류도 넉넉히 준비해 두었습니다.

3. 반죽 시작 전 준비 단계

1. 따뜻한 물에 드라이 이스트를 넣고, 거품기로 잘 섞어 완전히 녹여줍니다.
2. 넉넉한 플라스틱 통이나 사각 용기를 준비합니다. 이 용기에서 반죽과 발효를 모두 진행할 예정입니다.
3. 통밀가루를 먼저 넣고, 그 위에 소금을 뿌려 밀가루와 골고루 섞이도록 해줍니다.

소금이 한 곳에 몰리면 덩어리질 수 있으니, 가루 상태일 때 골고루 섞는 것이 중요합니다. 이후 이스트를 녹인 물을 넣고, 날가루가 보이지 않도록 골고루 섞어줍니다. 고무주걱을 사용해도 되지만, 손으로 반죽하면 재료 상태를 더 잘 파악할 수 있습니다.

4. 반죽 섞기와 수분 조절

이스트를 섞은 물을 가루에 붓고, 날가루가 보이지 않을 때까지 섞습니다. 이 과정은 힘들이지 않고 부드럽게 섞기만 하면 되며, 치대지 않아도 괜찮습니다. 반죽이 다소 질어도 괜찮으며, 오히려 촉촉한 반죽이 더 좋은 결과를 가져옵니다.

처음에 수분이 부족하다고 느껴졌다면, 물을 소량씩 추가해 반죽의 점도를 조절하면 됩니다. 저는 처음에 250ml의 물을 넣었고, 중간에 50ml를 추가해 총 300ml를 사용했습니다. 반죽은 하나의 덩어리로만 만들면 되며, 지나치게 매끄럽지 않아도 괜찮습니다.

5. 1차 발효 및 폴딩 작업

1. 뚜껑을 덮은 상태로 따뜻한 장소에서 30분 정도 발효를 시작합니다.
2. 30분 후, 손이나 주걱을 이용해 반죽을 한 방향으로 접어 올리는 폴딩을 진행합니다.
3. 이 과정을 총 3번 반복하며, 매 폴딩 사이에 30분의 간격을 둡니다.

폴딩은 반죽을 치대지 않고도 글루텐을 형성시키는 중요한 과정입니다. 반복할수록 반죽이 점점 더 유연하고 쫀득한 질감을 갖게 됩니다. 3차 폴딩을 마친 후에는 반죽이 충분히 부풀어 오른 모습을 확인할 수 있습니다. 이 상태가 되면 다음 단계로 넘어갈 수 있습니다.

6. 분할과 벤치 타임

1. 충분히 발효된 반죽을 반으로 나눕니다.
2. 한쪽은 견과류 없이, 다른 한쪽은 견과류를 섞어 각각 다른 스타일의 통밀빵으로 만들 수 있습니다.
3. 둥글게 공 모양으로 만든 뒤, 실온에서 15분 정도 벤치 타임을 줍니다.

벤치 타임은 반죽의 탄성을 줄이고 표면을 안정시키는 과정입니다. 성형이 수월해지고, 내부 조직도 더욱 균일하게 형성됩니다. 이 시간을 거치면 빵의 모양을 다듬기 쉽고, 완성도 있는 결과물을 만들 수 있습니다.

7. 오븐 예열과 굽기

1. 오븐을 190도로 미리 예열해둡니다.
2. 빵 반죽을 틀에 넣거나 오븐 팬에 올려, 원하는 형태로 성형합니다.
3. 190도에서 30분 정도 굽습니다. 단, 오븐 종류에 따라 굽는 시간은 조절이 필요합니다.

굽기 전 반죽의 상태에 따라 윗면에 칼집을 내거나 물을 살짝 뿌리면 더욱 바삭한 크러스트를 만들 수 있습니다. 굽고 난 후에는 겉은 단단하고 속은 부드럽고 촉촉한 질감의 통밀빵이 완성됩니다.

8. 완성된 빵의 상태와 맛

구워낸 통밀빵은 겉은 단단하고 크러스트가 살아있으며, 속은 촘촘하면서도 폭신한 식감을 보여줍니다. 무반죽 방식으로 만들었음에도 쫄깃한 질감이 살아있고, 고소한 통밀 특유의 향이 은은하게 퍼집니다. 특히 견과류를 넣은 반죽은 씹는 재미와 풍미가 더해져 식사용 빵으로 제격입니다.

기본적으로 담백한 맛이라 크림치즈나 무가당 잼과도 잘 어울리고, 올리브오일이나 아보카도 스프레드와 곁들여도 부담 없는 한 끼가 됩니다. 취향에 따라 달걀프라이를 얹어 오픈 샌드위치 형태로 즐겨도 좋습니다.

9. 보관 및 활용 팁

1. 빵이 식으면 밀폐용기나 지퍼백에 담아 실온 보관하거나 냉동 보관합니다.
2. 실온 보관은 2~3일 정도, 냉동 보관은 2주까지 가능합니다.
3. 먹기 전에는 토스터나 오븐에 가볍게 데워주면 바삭함이 되살아납니다.

냉동 보관할 경우 얇게 슬라이스한 후 한 조각씩 꺼내 해동하면 더욱 편리합니다. 필요할 때마다 꺼내 먹기 좋아 아침식사 대용이나 간편한 브런치용으로도 활용도가 높습니다.

마치며

100% 통밀빵을 직접 만드는 일은 생각보다 어렵지 않고, 오히려 시판 제품보다 더 건강하고 맛있는 결과물을 얻을 수 있는 기회입니다. 밀가루를 쓰지 않고, 통밀 본연의 식이섬유와 고소함을 그대로 담을 수 있으며, 여기에 견과류를 더하면 영양까지 한층 보완됩니다.

무반죽 방식이기 때문에 손이 많이 가지 않고, 시간만 잘 조절하면 누구나 성공할 수 있습니다. 주변 가족이나 지인들과 함께 나누어 먹는 것도 큰 기쁨이 될 수 있습니다. 앞으로도 건강한 재료로 만든 간편한 레시피들을 하나씩 소개해보려 합니다. 오늘도 따뜻하고 든든한 하루가 되시길 바랍니다.