감자·단호박·병아리콩으로 만드는 간편 찜 요리와 샐러드 활용법

시작하며

매일 밥을 챙겨 먹는 일이 부담스럽게 느껴질 때가 있다. 이럴 땐 한 번에 여러 재료를 준비해 냉장고에 넣어두면 다음 끼니가 훨씬 간편해진다. 찜통 하나만 있으면 감자, 단호박, 병아리콩처럼 익히기 쉬운 재료들을 동시에 준비할 수 있다.

이들은 각각 식이섬유, 단백질, 비타민이 풍부해 식단 관리에도 도움이 되고, 맛도 좋아 자주 찾게 되는 재료들이다. 이 글에서는 찜 요리로 시작해 샐러드, 그리고 수프로까지 응용하는 방법을 소개한다.

 

1. 찜통으로 준비하는 기본 재료

감자 2개, 미니 단호박 2개, 병아리콩 1컵이 오늘 요리의 중심 재료다.

가장 먼저 병아리콩은 최소 5시간 이상 물에 담가 불려준다. 콩은 불린 뒤 익혀야 식감도 부드럽고 소화도 잘된다.

단호박은 흐르는 물에 깨끗이 씻고, 감자는 껍질째 사용하되 십자 모양으로 칼집을 낸다. 이렇게 하면 찐 후 껍질을 훨씬 쉽게 벗길 수 있다.

물을 끓이고 찜통을 얹은 다음, 모든 재료를 한꺼번에 올려 뚜껑을 덮는다. 중불에서 약 20분간 찌고, 불을 끈 뒤에는 2분 정도 그대로 두며 뜸을 들인다.

이때 익는 속도는 감자나 단호박 크기에 따라 달라질 수 있어 젓가락으로 한 번쯤 찔러보는 것이 좋다.

 

2. 찐 채소 정리와 보관법

익은 재료는 순서대로 꺼내어 식힌다.

① 단호박 손질

단호박은 반으로 갈라 씨를 먼저 파내고, 먹기 좋은 크기로 썬 뒤 밀폐용기에 담는다. 단맛이 올라온 따뜻한 호박은 그냥 먹어도 충분히 맛있다.

② 감자 손질

감자는 껍질을 벗긴 뒤 한입 크기로 잘라 그릇에 담는다. 감자는 비타민C 함량이 사과보다 3배가량 많고, 철분과 칼륨도 풍부하다. 나트륨이 많은 식단을 자주 먹는 사람에게는 좋은 균형식이 된다.

소금과 후추를 약간 넣고, 엑스트라버진 올리브오일(EVOO)를 가볍게 뿌려 간을 맞춘 뒤 밀폐용기에 담아두면 간식이나 식사 대용으로 활용하기 좋다.

③ 병아리콩 손질

병아리콩은 따로 양념하지 않아도 고소하다. 여기에 소금, 후추, 훈제 파프리카 가루를 살짝 넣으면 풍미가 더 깊어진다. EVOO를 조금 둘러 마무리하면 단백질 보충용 반찬으로도 훌륭하다.

 

3. 간단하게 완성하는 샐러드 드레싱과 플레이팅

찐 채소만으로도 만족스럽지만, 조금 더 새롭게 먹고 싶다면 샐러드를 만들어보는 것도 좋다.

냉장고에 남은 양파는 얇게 채 썰어 찬물에 담가두고 매운맛을 뺀다. 또 일부는 다져서 드레싱 재료로 사용한다.

① 드레싱 재료

• 다진 양파 2큰술
• 사과식초 2큰술
• EVOO 2큰술
• 알룰로스나 올리고당 1큰술 (선택)
• 머스타드 소스 1큰술
• 통밀 머스타드 소스 1큰술
• 소금과 후추 약간

② 샐러드 플레이팅

샐러드 그릇엔 얇게 썬 붉은 토마토를 먼저 깔고, 물기를 뺀 양파를 올린 뒤, 드레싱을 한두 숟가락 뿌려 마무리한다.

먹기 전 바로 플레이팅하면 신선함도 살릴 수 있고, 보기에도 훨씬 더 식욕을 자극한다.

 

4. 샐러드 재료를 수프로 활용하는 방법

샐러드를 계속 먹다 보면 아무리 맛있어도 조금 지루해질 수 있다. 이럴 땐 남은 재료를 수프로 바꾸는 방법이 유용하다. 따로 손이 많이 가지 않으면서도 전혀 다른 느낌의 한 끼를 만들 수 있다.

① 샐러드 재료 갈기

먼저 샐러드로 준비해 둔 재료를 푸드 프로세서에 넣는다. 물 1컵 정도를 부어 곱게 갈아준다. 이때는 퓨레 기능을 사용하는 것이 좋다.

② 수프 끓이기

곱게 간 재료를 냄비에 붓고, 우유 1컵을 추가한다. 우유 대신 아몬드 밀크나 채소 육수를 사용해도 좋다.

여기에 소금 한 꼬집을 넣고 중약불에서 천천히 데운다. 내용물이 끓기 시작하면 바로 불을 끄고, 뚜껑을 덮어 여열로 마무리한다.

③ 토핑으로 마무리

원한다면 여기에 으깬 견과류나 검은 참깨를 토핑으로 뿌려 풍미를 더할 수 있다. 고소하고 부드러운 질감의 수프는 속을 편하게 해주면서도 영양이 풍부하다.

 

5. 보관법과 먹는 팁

이렇게 만들어둔 찐 채소, 드레싱, 샐러드, 수프는 냉장고에서 3일 정도 보관이 가능하다. 밀폐용기에 따로따로 보관하면 먹을 때마다 원하는 조합으로 꺼내어 즐길 수 있어 편리하다.

특히 단호박이나 병아리콩처럼 포만감을 주는 식재료는 밥을 줄이려는 사람들에게 좋은 대체식이 된다. 감자는 혈당 지수가 생각보다 낮고, 적절한 양을 먹으면 포만감이 높아 다이어트 식단으로도 적합하다.

아침 시간에 여유가 없다면, 미리 플레이팅 해둔 샐러드를 통째로 꺼내 한 입 먹고 바로 나가도 좋다. 한 끼를 먹더라도 정성스럽게 준비한 식사는 하루의 분위기를 바꿔줄 수 있다.

 

마치며

찜통 하나만 있어도 건강한 식사를 만들 수 있다는 사실이 새삼 놀랍다. 준비 과정도 복잡하지 않고, 익힌 재료는 따로 조리 없이 바로 먹을 수 있어 바쁜 생활에도 부담이 없다.

감자의 비타민C, 단호박의 식이섬유, 병아리콩의 단백질은 하루 영양 밸런스를 잡는 데 도움을 준다. 여기에 드레싱만 살짝 더하면 질리지 않는 샐러드가 되고, 갈아서 데우면 수프로 변신한다.

한 번 만들어두면 그날부터 며칠 동안은 든든한 식사가 된다. 맛있고 건강한 식사를 꾸준히 이어가기 위한 첫걸음, 생각보다 간단하다.