밥 대신 채소로! 브로콜리·당근 찜과 순두부 마요 샐러드 한 끼 식단

시작하며

브로콜리 하나로 뱃살을 줄이고 싶다면, 이번 채소 요리를 꼭 한 번 따라 해볼 만하다.

이번에 다루는 요리는 브로콜리를 중심으로 한 찜 요리다. 여기에는 고소한 순두부 소스가 더해져 맛도 절대 밋밋하지 않다. 브로콜리는 항산화 작용과 항암 효과로 잘 알려진 식재료이고, 여기에 눈 건강에 좋은 당근을 더해 영양을 한층 끌어올렸다.

우선, 기본 재료는 브로콜리와 당근이다. 여기에 들어가는 특별한 소스는 순두부, 들기름, 레몬즙 또는 식초, 알룰로스, 소금, 간마늘, 겨자를 섞어 만든다. 특이한 점은 브로콜리를 깨끗이 세척하기 위해 밀가루를 푼 물을 활용한다는 것이다. 이 방법이 다소 낯설 수 있지만, 잔류 농약이나 미세한 먼지까지 잘 제거해주는 데 효과적이다.

브로콜리는 흔히 통째로 잘라버리는 경우가 많지만, 이 요리에서는 줄기와 꽃봉오리를 분리하듯 하나하나 손질해준다. 줄기 겉껍질은 질기기 때문에 껍질을 벗겨내고, 속살만 한입 크기로 자르면 된다. 손질된 브로콜리는 밀가루를 풀어둔 물에 10분 이상 담가 두는 것이 좋다. 중간에 접시 등을 얹어 눌러주면 물에 잘 잠겨 더욱 효과적으로 세척할 수 있다.

그다음은 당근 손질이다. 보통 당근은 딱딱하고 자르기 까다롭기 때문에, 뿌리 쪽부터 천천히 썰어야 안정적이다. 이 요리에서는 당근을 볶지 않고 찜기로 익히는 방법을 택한다. 우선 당근을 먼저 넣고 2분간 찌다가, 이후 브로콜리를 함께 넣고 추가로 3분간 더 쪄주는 방식이다. 이렇게 하면 당근은 총 5분, 브로콜리는 총 3분간 쪄지는 셈이다.

당근을 찌는 이유도 분명하다. 당근 속 베타카로틴은 생으로 먹는 것보다 열을 가했을 때 흡수율이 높아지고, 특히 비타민 A로 전환되는 양도 증가한다. 게다가 비타민 A는 야맹증 예방, 눈물층 보호, 안구 건조 예방 등 눈 건강에 핵심 역할을 한다. 이때 꼭 기억할 것은, 비타민 A는 지용성이라는 점이다. 그래서 소스에 기름 성분이 반드시 들어가야 영양 흡수가 제대로 이루어진다.

 

1. 순두부 마요네즈 소스 만들기

순두부 소스는 일반적인 마요네즈보다 훨씬 담백하면서도 건강한 맛이 특징이다. 만들기도 간단하다. 순두부 한 팩의 절반 정도 분량을 그릇에 담고, 여기에

• 들기름 2.5큰술
• 레몬즙이나 식초 1큰술
• 알룰로스 1큰술
• 소금 약간
• 다진 마늘 0.5큰술
• 겨자 아주 소량

을 함께 넣는다. 모든 재료를 넣은 후 잘 섞기만 하면 끝이다. 믹서기를 사용하면 더욱 부드러운 식감으로 완성할 수 있다.

완성된 소스는 색깔도 곱고 향도 참 고소하다. 일반적인 기름 마요네즈처럼 느끼하지 않고, 들기름 특유의 향과 순두부의 부드러움이 조화를 이룬다. 이 소스를 브로콜리나 당근에 듬뿍 찍어 먹으면 따로 간이 없어도 충분히 맛있다.

 

2. 채소 샐러드로 응용하기

이제 모든 재료가 준비됐다면, 간단하게 샐러드 형태로 구성해도 좋다. 쪄낸 브로콜리와 당근을 볼에 담고, 순두부 마요네즈 소스를 넉넉히 부어 골고루 버무린다. 여기에 삶은 계란을 썰어 넣고, 아몬드나 호두 같은 견과류를 토핑으로 올리면 더 풍성한 식사가 된다.

소스를 한 번 더 위에 가볍게 뿌려 마무리하면 시각적으로도 예쁘고, 맛도 깊어진다. 이 샐러드는 따뜻하게 먹어도 좋고, 차갑게 식힌 다음 먹어도 부담이 없다. 실제로 먹어보면 “이게 채소만으로 만든 음식 맞아?” 싶을 정도로 맛이 좋다.

 

3. 브로콜리의 영양 효과와 조리 팁

브로콜리는 단순한 채소 그 이상이다. 미국 암 연구소에서 항암 식품으로 선정할 만큼 건강상 효과가 뚜렷하고, 특히 설포라판이라는 성분은 뇌 건강 유지에 중요한 역할을 한다. 실제 연구 결과에 따르면 브로콜리를 자주 섭취한 여성들이 그렇지 않은 여성들보다 신경계 질환 발병률이 현저히 낮았다는 분석도 있다.

여기서 중요한 건 조리 방법이다. 브로콜리는 그냥 삶거나 전자레인지에 돌리면 중요한 영양 성분이 파괴될 수 있다. 특히 설포라판은 1분만 삶아도 상당 부분 파괴되기 때문에, 번거롭더라도 찜기를 사용하는 게 가장 효과적이다. 1~3분 사이로 찌는 것이 가장 적합하며, 이렇게 해야 비타민과 미네랄도 함께 보존된다.

브로콜리는 비타민 A, B, C, E는 물론이고, 칼륨, 철분, 아연, 마그네슘, 망간 같은 미네랄도 다량 들어 있어 면역력 강화, 피로 회복, 혈압 관리 등에도 긍정적인 영향을 준다.

 

4. 다이어트 식단으로 활용하는 방법

이렇게 만든 채소 샐러드는 밥, 국수, 떡처럼 탄수화물 위주의 식사를 대신하기에 충분하다. 아침, 점심, 저녁 중 한 끼만이라도 이 샐러드로 바꿔보자. 일주일 정도 실천해 보면 몸이 한결 가벼워지는 느낌을 받을 수 있다. 특히 뱃살이 고민인 사람이라면 체감이 빠를 수 있다.

가장 좋은 점은 요리가 복잡하지 않다는 것이다. 찜기에 당근과 브로콜리를 찌고, 소스만 만들어서 버무리기만 하면 되기 때문에 요리에 익숙하지 않은 사람도 금방 따라 할 수 있다. 재료도 구하기 쉬운 것들이라 매일 준비해 먹기에도 부담이 없다.

이번 주는 특별한 재료 없이도 충분히 건강해질 수 있는 한 주가 될 수 있다. 딱 일주일만, 이 브로콜리 샐러드를 한 끼에 넣어보자. 몸의 변화가 느껴질 것이다.

 

마치며

이번 요리는 다이어트를 고민하는 이들에게 딱 어울리는 한 끼다. 부담스럽지 않게 먹을 수 있으면서도, 영양은 풍부하게 챙길 수 있다. 브로콜리와 당근을 활용한 찜 요리에 순두부 소스까지 더해졌으니, 맛과 건강 모두 만족스러울 것이다.

밥 대신 먹는 건강한 식사, 이제 어렵지 않다. 이번 주, 브로콜리 샐러드로 나만의 건강 루틴을 만들어보자.