감자와 달걀로 든든하게! 한식 간장 드레싱 샐러드 만들기

시작하며

채소 위주의 식사가 건강에 좋다는 건 누구나 알고 있습니다. 하지만 막상 실천하려면 매번 같은 드레싱, 비슷한 식재료에 금방 질리곤 합니다.

특히 샐러드는 맛이 심심하거나 배가 금방 꺼져서 식사 대용으로는 꺼려지기도 합니다.

오늘 소개할 한국식 지중해 샐러드는 그 고민을 해결할 수 있는 한 끼 식사입니다. 감자, 달걀, 채소, 견과류, 그리고 간장 베이스의 고소한 드레싱이 어우러져 맛과 영양을 모두 잡을 수 있는 메뉴로 구성했습니다. 여기에 냉장고 속 채소들을 다양하게 활용할 수 있어 재료 활용도까지 높일 수 있습니다.

 

1. 어떤 재료로 만들 수 있을까?

(1) 꼭 이 재료가 아니어도 돼요!

기본 재료는 다음과 같지만, 사실 집에 있는 채소들로 충분히 대체 가능합니다. 감자 대신 고구마, 로메인 대신 양배추, 브로콜리 대신 아스파라거스나 애호박도 활용할 수 있습니다. 중요한 건 올리브오일과 간장 드레싱, 그리고 불맛을 살짝 입히는 조리법입니다.

🥗 이렇게 준비해보세요

• 감자 2개: 탄수화물 공급원
• 달걀 4개: 단백질, 포만감 담당
• 브로콜리 1/2개: 식이섬유, 비타민C
• 방울토마토 10개: 색감과 산미
• 자색양파 1/2개: 아삭한 식감과 색감
• 로메인상추 15장: 전체적인 베이스
• 마늘 7개: 고소함과 향
• 호두 3큰술: 고소한 지방
• 쪽파 적당량: 드레싱 풍미
• 올리브오일, 참기름, 진간장, 꿀, 후추, 소금

 

2. 준비는 이렇게 간단하게

(1) 채소와 재료 손질은 한 번에 끝내요

감자는 1~2cm 깍둑썰기

마늘은 편썰기

자색양파는 링 모양으로 썰기

쪽파는 쫑쫑 썰기

브로콜리, 방울토마토는 한입 크기로 잘라주세요

📌 양파가 맵다면? 찬물에 10분 정도 담갔다가 빼주세요. 매운맛이 빠지고 아삭함은 살아있습니다.

 

3. 밑간이 맛의 포인트

(1) 미리 밑간해서 향을 더해요

마늘, 호두, 방울토마토에

→ 올리브오일 + 소금 + 후추로 마리네이드

감자, 브로콜리는

→ 전자레인지에 익힌 후 올리브오일 + 소금 + 후추로 간

🔥 전자레인지 시간

• 감자: 6분
• 브로콜리: 30초

이렇게 간단하게 준비한 재료들은 불에 볶기 전 기본 간과 향을 입혀주는 과정으로, 전체적인 풍미를 끌어올리는 핵심입니다.

 

4. 간장 베이스 드레싱 만들기

🧄 간단하지만 중독성 있는 드레싱 조합

• 진간장 2스푼
• 꿀 1스푼
• 다진마늘 1티스푼
• 올리브오일 5스푼
• 참기름 2스푼
• 후추 약간
• 쪽파 다진 것

🥄 드레싱 포인트

참기름은 너무 많이 넣지 않고 풍미만 더할 정도로. 꿀은 맛의 균형을 잡아주므로 생략하지 않는 게 좋아요.

이 드레싱은 샐러드뿐 아니라 두부, 구운 채소, 닭가슴살 등에도 잘 어울립니다.

 

5. 볶아주는 순서가 중요해요

(1) 불맛 살짝! 맛도 2배

중불에서 볶을 때는 기름을 추가로 넣지 않아도 됩니다. 이미 밑간된 재료에 오일이 충분히 들어있기 때문입니다.

🍳 볶는 순서

• 마늘을 노릇하게 볶기
• 방울토마토 넣고 살짝 볶기
• 호두, 감자 넣고 한번 뒤집기
• 브로콜리는 마지막에 살짝만

너무 오래 볶지 말고, 한두 번만 섞는 느낌으로 조리하세요. 야채는 살짝만 익혀야 식감이 살아 있습니다.

 

6. 플레이팅까지 완성하기

🥗 그릇에 담을 순서

1. 로메인상추를 넓게 깐다
2. 볶은 채소와 견과류 올린다
3. 양파링과 달걀 예쁘게 배치
4. 드레싱을 넉넉하게 둘러 마무리

달걀은 반숙으로 삶아 찬물에 담가 껍질을 벗긴 후, 반으로 잘라 올려주세요. 비주얼도 좋아지고, 먹기도 편해집니다.

🥄 이 샐러드, 왜 한 끼로 좋을까?

• 감자 - 탄수화물
• 달걀 - 단백질
• 올리브오일·호두 - 지방
• 채소 - 식이섬유·비타민

이렇게 균형 잡힌 영양소가 모두 포함되어 있어, 든든한 한 끼 식사로 충분합니다.

 

🍅 이 샐러드의 장점 5가지

• 1. 냉장고 속 채소 활용 가능
  남은 채소를 다양하게 조합해 쓸 수 있어 음식물 낭비를 줄입니다.
• 2. 재료 준비가 간단
  대부분 자르고 섞고 전자레인지만 돌리면 끝이라 조리 스트레스가 없습니다.
• 3. 드레싱이 건강하고 맛있음
  시판 소스보다 나트륨 적고, 고소함과 감칠맛의 밸런스가 뛰어납니다.
• 4. 다이어트나 건강식으로도 적합
  불필요한 탄수화물과 설탕, 가공 식품이 들어가지 않아 가볍고 건강한 한 끼입니다.
• 5. 맛과 식감이 다양함
  볶은 마늘의 고소함, 달걀의 부드러움, 브로콜리의 아삭함이 조화롭습니다.

 

마치며

샐러드가 꼭 풀만 먹는 심심한 음식일 필요는 없습니다. 오늘 소개한 한국식 지중해 샐러드는 감자와 달걀로 든든함을 더하고, 견과류와 드레싱으로 고소함과 풍미까지 잡은 메뉴입니다.

무엇보다 냉장고 속 재료만으로도 충분히 만들 수 있다는 점에서 실용적인 집밥 메뉴로 추천할 만합니다. 간단하지만 맛있고, 건강하지만 지루하지 않은 샐러드를 찾는다면 꼭 한 번 도전해보세요.