당뇨에 도움되는 발뒤꿈치 운동, 효과 보려면 이렇게 해보세요

시작하며

당뇨 관리에 도움이 되는 간단한 운동, 혹시 알고 계셨나요?

요즘엔 걷기도 어렵고, 헬스장 가기도 부담스럽잖아요. 그래서 집에서도 쉽게 따라 할 수 있으면서도 혈당 조절에 효과적인 운동을 찾게 되더라고요. 바로 발뒤꿈치 들기 운동입니다. 저도 처음엔 그냥 까딱까딱 올렸다 내리는 단순한 운동인 줄 알았는데, 이게 생각보다 깊은 원리가 숨어 있더라고요.

살면서 당뇨 관리의 어려움도 경험했고, 또 사회복지사로서 어르신들과 건강 운동에 대해 자주 이야기 나누는 입장에서, 오늘은 이 운동에 대해 좀 더 자세히 풀어드릴게요. 정확하게 알아야 효과도 배가 되니까요.

 

1. 이 운동, 왜 꼭 필요할까요?

(1) 생각보다 더 중요한 종아리 근육

살면서 느낀 건데요, 건강이라는 게 눈에 보일 때는 이미 늦은 경우가 많아요. 특히 당뇨는요, 혈당 수치만 관리한다고 되는 게 아니더라고요.

우리가 흔히 ‘제2의 심장’이라고 부르는 종아리 근육, 이게 얼마나 중요한지 아세요?

• 혈액을 심장에서 발끝까지 보낸 뒤, 다시 위로 올려야 하는데, 이때 종아리 근육이 펌프 역할을 해줘요.

• 근육이 약하면 혈액이 다리 쪽에 고이면서 부종이나 혈류 장애가 생길 수 있어요.

• 특히 가자미근과 비복근이라는 근육이 중요한데, 이걸 단련해 주는 운동이 바로 발뒤꿈치 들기 운동이에요.

(2) 당뇨에도 효과적인 이유

당뇨는 결국 혈당을 잘 조절하고 소모하는 능력이 중요하잖아요?

가자미근은 혈액 속 당을 에너지로 바꾸는 능력이 아주 뛰어난 근육이라서, 이 근육을 자극해주면 혈당 소모에도 도움이 된다고 해요.

정말, 앉아서 간단히 해도 이 정도 효과가 있으니, 습관으로 만들면 큰 도움이 되겠지요.

 

2. 운동 효과를 보려면, 이렇게 하세요

(1) ‘까딱까딱’만 해선 아무 효과 없어요

예전엔 저도 그냥 발꿈치만 살짝 들어주면 되나 보다 싶어서 서서 몇 번 까딱까딱 했었어요.

근데 알고 보니 그건 운동이 아니라 시간 낭비더라고요. 효과를 보려면 정확한 자세가 가장 중요해요.

📝 이럴 땐 이렇게 해보세요

• 서서 하는 운동

  • 발을 어깨너비로 벌리고 허리는 곧게 펴주세요.

  • 벽이나 의자에 가볍게 손을 대서 균형을 잡고, 발 뒤꿈치를 천천히 들어올려요.

  • 위에서 1초 정도 멈췄다가 다시 천천히 내려와요.

  • 종아리 근육에 힘을 주면서 움직이는 게 포인트예요.

• 앉아서 하는 운동

  • 의자에 앉아 무릎과 엉덩이가 평행이 되도록 해주세요.

  • 허리를 펴고 발을 어깨너비로 벌린 상태에서, 뒤꿈치를 천천히 들어 올렸다 내리기.

  • 운동 강도를 높이고 싶다면 올린 상태에서 3~5초 유지해도 좋아요.

(2) 운동할 때 주의할 점

📝 이 세 가지만 기억하세요

• 반동은 금지

  무릎을 튕기듯 올리면 아킬레스건에 부담이 가요. 천천히 올리고 천천히 내려야 해요.

• 무게 중심은 엄지발가락 쪽으로

  새끼발가락 쪽으로 무게가 쏠리면 발목에 부담이 생기고, 효과도 떨어져요.

• 스트레칭은 꼭 하세요

  운동 전후로 종아리를 살짝 늘려주는 스트레칭을 해 주면 부상 예방에 좋아요.

 

3. 언제, 어떻게 하면 좋을까요?

사실 이 운동은 시간이 없어도 할 수 있는 운동이에요.

요즘은 어디 나가기도 쉽지 않고, 바쁜 생활에 운동은 자꾸 미뤄지기 마련인데요, 이 운동은 정말 습관만 들이면 금방 익숙해져요.

📝 이럴 때 자연스럽게 해보세요

• 버스나 지하철 기다릴 때, 살짝 발꿈치 들기

• TV 광고 시간마다 10회씩

• 밥 먹고 앉아서 일할 때, 다리 밑에서 몰래

• 화장실 다녀온 김에 벽 짚고 1세트

• 샤워하고 욕실에서 물기 마를 때, 가볍게 한 번 더

정말 어렵지 않지요?

이렇게 하루에 3세트 정도, 점점 익숙해지면 횟수를 늘려보시면 좋습니다.

 

4. 이런 분들께 특히 추천드려요

• 혈당 조절이 잘 안되시는 분들

• 앉아 있는 시간이 많은 직장인들

• 운동이 부담스러운 어르신들

• 무릎이 불편해서 서서 운동하기 어려운 분들

이 중 한 가지라도 해당된다면, 오늘부터 이 운동 꼭 해보시길 추천드려요.

특히 어르신들은 균형감각을 키워주고 낙상 위험도 줄여주니까 정말 중요하답니다.

 

마치며

운동이라고 하면 거창하게 땀을 흘려야 할 것 같지만, 사실 꾸준히, 정확하게만 해도 우리 몸은 금방 달라지는 걸 느낄 수 있어요.

발뒤꿈치 들기 운동은 그 시작으로 딱 좋은 운동이에요. 오늘부터 어렵게 생각하지 마시고, 일상 속에서 발을 까딱까딱 움직여 보세요.

하루 5분, 건강 수명 늘리는 습관으로 만들어 보면 어떨까요?