아침에 먹는 계란, 어떻게 먹어야 좋을까

아침 식사로 계란을 선택하는 이유는 다양한 영양소가 포함되어 있기 때문이다. 특히, 눈 건강을 보호하는 루테인과 제아잔틴이 풍부해 망막을 보호하는 데 도움을 줄 수 있다. 또한, 기억력과 집중력 향상에 기여하는 콜린과 레시틴이 포함되어 있어 학습이나 업무 능률을 높이는 데 유리하다.

하지만 계란을 조리하는 방법에 따라 영양소의 보존 정도와 흡수율이 달라질 수 있다. 삶은 계란, 구운 계란, 계란 프라이, 날계란 중 어떤 방식이 건강에 더 좋은지 알아보고, 계란과 함께 섭취하면 좋은 음식에 대해서도 살펴보겠다.

 

1. 삶은 계란 vs. 구운 계란, 어떤 차이가 있을까?

 삶은 계란

• 열량: 낮음
• 지방 함량: 적음
• 소화 흡수율: 높음
• 추천 대상: 다이어트를 계획하는 사람, 소화력이 약한 사람

삶은 계란은 기름을 사용하지 않아 지방 함량이 낮고, 상대적으로 열량이 적다. 또한, 부드러운 식감 덕분에 소화가 쉽고 부담이 적다. 단, 너무 오래 삶으면 단백질 변성이 일어나 소화가 어려울 수 있으므로 반숙(약 7~8분)으로 익히는 것이 좋다.

 구운 계란

• 열량: 삶은 계란과 유사
• 지방 함량: 삶은 계란보다 약간 적음
• 소화 흡수율: 낮음
• 추천 대상: 단단한 식감을 선호하는 사람

구운 계란은 삶은 계란과 비교했을 때 단백질 구조가 더 단단해지는 경향이 있다. 이로 인해 소화가 다소 어려울 수 있지만, 식감이 쫄깃하고 풍미가 깊어 선호하는 사람도 많다. 그러나 단백질이 응고되는 과정에서 소화가 더디게 될 수 있어 소화력이 약한 사람에게는 삶은 계란이 더 적합하다.

 정리: 소화가 원활한 것을 원한다면 삶은 계란이, 단단한 식감을 원한다면 구운 계란이 적절하다.

 

2. 계란 프라이와 날계란, 어떤 차이가 있을까?

 계란 프라이

• 열량: 50% 증가
• 지방 함량: 약 60% 증가
• 소화 흡수율: 적당함
• 추천 대상: 부드러운 식감을 원하는 사람

기름을 사용하여 조리하면 지방 함량이 증가하고 열량도 늘어난다. 하지만 계란 프라이는 적절하게 익혀 단백질이 변성되므로 소화가 잘 되는 편이다. 기름 사용을 최소화하면 건강한 방법으로 섭취할 수 있다.

 날계란

• 열량: 낮음
• 지방 함량: 적음
• 소화 흡수율: 낮음
• 주의할 점: 살모넬라균 감염 위험

날계란은 조리하지 않은 상태이므로 단백질 흡수율이 상대적으로 낮다. 또한, 날계란에 포함된 아비딘 성분이 비타민 B7(비오틴) 흡수를 방해할 수 있으며, 살모넬라균 감염 위험이 있어 가급적 익혀 먹는 것이 안전하다.

 정리: 소화가 잘되는 것은 계란 프라이, 그러나 열량을 고려하면 삶은 계란이 더 유리하다.

 

계란은 영양이 풍부하고 활용도가 높은 식품이다. 하지만 조리 방식에 따라 건강에 미치는 영향이 달라질 수 있으므로 개인의 필요에 맞게 선택하는 것이 중요하다. 특히, 다이어트 중이라면 기름을 사용하지 않은 삶은 계란을 추천하며, 눈 건강을 위해 섭취하려면 반숙 상태로 먹는 것이 좋다.

 

또한, 계란은 단독으로 먹기보다는 부족한 영양소를 보완할 수 있는 식품과 함께 섭취하는 것이 더욱 좋다. 비타민 C가 풍부한 키위, 브로콜리, 시금치 등을 함께 먹으면 균형 잡힌 영양을 섭취할 수 있다. 만약 계란이 질린다면 무말랭이국, 고등어, 두부, 템페 등 다양한 단백질 공급원을 활용하는 것도 좋은 방법이다.

건강한 식습관을 유지하며 몸에 맞는 조리법을 선택해보자.

 

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