식용유 고르는 기준 5가지: 오메가3 비율부터 발연점까지 완전 정리

시작하며

마트에 가면 진열대 한쪽을 가득 채운 식용유들이 눈에 띈다. 올리브유, 카놀라유, 포도씨유, 들기름, 해바라기씨유까지 종류는 많고, 각각의 특성도 다르다. 어떤 건 몸에 좋다고 하고, 어떤 건 조심해서 써야 한다고도 한다. 이렇게 다양한 기름 중에 무엇을 어떻게 골라야 할까?

식용유는 단순히 요리의 풍미를 높여주는 재료를 넘어서, 우리 건강과 직결되는 중요한 요소다. 이 글에서는 기름을 고를 때 꼭 알아야 할 기준 5가지와 실제 생활에서 건강하게 기름을 활용하는 방법까지 쉽고 자세하게 풀어본다.

 

1. 식용유를 고를 때 알아야 할 다섯 가지 기준

(1) 지방산의 균형, 오메가3와 오메가6

기름 속 지방은 오메가3, 6, 9 등으로 나뉘며 각각 역할이 다르다. 그중 오메가3는 혈관 건강과 염증 조절에 긍정적이고, 오메가6는 과도하게 섭취하면 오히려 염증을 유발할 수 있다. 문제는 우리가 이미 식단에서 오메가6를 과다하게 섭취하고 있다는 점이다. 그래서 기름을 고를 때는 오메가3 비율이 높은 식물성 기름이 더 바람직하다.

예를 들어, 들기름이나 아마씨유는 오메가3가 많아 좋은 선택이지만 공기에 쉽게 산화되므로 보관에 주의해야 한다.

 

(2) 발연점은 기름을 고르는 핵심 기준

발연점은 말 그대로 기름이 가열되어 연기를 내기 시작하는 온도다. 이 시점부터 기름 속 좋은 성분이 파괴되고, 몸에 해로운 산화 물질이 생성될 수 있다.

볶음, 튀김처럼 고온 조리에 사용할 기름은 200도 이상의 발연점을 가진 기름을 선택하는 것이 좋다. 예를 들어 아보카도유, 카놀라유, 포도씨유 등은 발연점이 높아 튀김용으로 적합하다. 반면, 엑스트라버진 올리브유는 발연점이 낮아 샐러드 드레싱이나 무침에 어울린다.

하지만 주의할 점도 있다. 발연점이 높다고 해서 그 온도까지 사용해도 된다는 의미는 아니다. 180~200도만 되어도 ‘오일 미스트’라는 보이지 않는 기름 입자가 발생할 수 있고, 이것이 반복되면 호흡기 건강에도 악영향을 줄 수 있다.

 

(3) 산도는 기름의 신선도를 보여준다

기름은 공기, 빛, 열 등에 오래 노출되면 산화가 진행되며 산도가 높아진다. 산도가 높다는 건 그만큼 기름이 산패되었을 가능성이 높다는 뜻이다.

특히 올리브유는 산도를 기준으로 등급을 나눈다. ‘엑스트라버진’이라는 이름이 붙으려면 산도가 0.8% 이하여야 한다. 이는 주로 저온 압착 방식으로 짜낸 기름에 해당하며, 기름 자체에 손상이 적고 향도 풍부한 편이다.

 

(4) 지방의 형태도 따져봐야 한다

기름에 들어 있는 지방은 성질에 따라 세 가지로 나뉜다.

• 포화지방: 주로 동물성, 상온에서 고체 상태.
• 불포화지방: 식물성에 많고, 상온에서 액체.
• 트랜스지방: 인위적인 가공이나 고온 가열로 생긴 지방으로 건강에 가장 해롭다.

한때는 포화지방이 무조건 나쁘고 불포화지방은 좋다는 인식이 있었지만, 지금은 트랜스지방만 확실히 줄이고, 나머지는 균형을 맞추는 것이 중요하다는 쪽으로 바뀌었다.

특히 튀김용 기름을 여러 번 재사용하거나, 식물성 기름을 고온에 오래 가열하면 트랜스지방이 생길 수 있으므로 주의가 필요하다.

 

(5) 산화에 강한 기름을 고르는 것이 좋다

기름이 열, 빛, 공기에 오랜 시간 노출되면 산화가 일어나고, 이때 만들어지는 산화지질은 각종 염증과 노화, 암 발생 위험까지 높일 수 있다.

기름을 고를 땐 산화에 강한 구조를 가진 기름이 좋고, 보관 시에는 뚜껑을 잘 닫고 직사광선을 피하며 냉장 보관하는 것이 도움이 된다.

 

2. 요리 상황별로 어떤 기름을 써야 할까?

(1) 무침, 나물요리에는 향 좋은 저온 기름

시금치나 콩나물무침처럼 기름을 살짝 넣는 요리에는 향이 좋은 들기름, 참기름, 엑스트라버진 올리브유가 잘 어울린다. 이런 기름들은 발연점이 낮기 때문에 불에 올리기보다는 조리 마지막에 넣는 게 좋다.

특히 엑스트라버진 올리브유는 샐러드 드레싱, 빵 찍어 먹는 용도로 많이 쓰인다. 하지만 가열용으로는 적합하지 않다.

 

(2) 프라이팬에 볶는 요리엔 발연점 높은 기름

계란 프라이, 채소볶음, 전을 부칠 때처럼 중불에서 조리하는 요리에는 발연점이 높고 맛이 깔끔한 기름이 좋다.

대표적으로 카놀라유, 포도씨유, 해바라기씨유는 가열해도 향이 강하지 않고, 연기도 적게 나는 편이라 사용이 편하다.

카놀라유는 오메가 지방산 비율이 균형 잡혀 있어 볶음용으로 적절하며, 포도씨유는 깔끔한 맛과 높은 발연점으로 부침용으로도 자주 쓰인다.

 

(3) 튀김 요리는 되도록 줄이는 게 좋다

튀김은 바삭한 맛 덕분에 좋아하는 사람이 많지만 건강을 생각하면 가능한 줄이는 게 바람직하다.

높은 온도에서 기름을 가열하면 트랜스지방, 산화지질, 오일 미스트가 함께 만들어지기 때문이다.

특히 집에서 튀김을 할 경우, 기름 온도를 조절하기 어렵고 기름을 여러 번 쓰면 유해 물질이 더 많이 발생할 수 있다.

가능하다면 에어프라이어를 활용하거나, 튀김 대신 오븐구이나 전자레인지 조리를 활용하는 것도 좋은 방법이다.

 

3. 오일 미스트, 눈에 보이지 않아 더 위험하다

(1) 오일 미스트란 무엇인가?

기름을 가열할 때 연기처럼 올라오는 것이 오일 미스트다. 눈에는 잘 보이지 않지만, 공기 중에 떠 있는 작은 기름 입자로 흡입하게 되면 폐 건강에 해를 줄 수 있다.

특히 주방에서 장시간 요리하는 사람일수록 이 오일 미스트에 노출될 가능성이 높다.

세계적으로 여성의 폐질환이 높은 이유 중 하나로 주방에서 발생하는 오일 미스트 흡입이 지목되기도 한다.

오일 미스트는 발연점보다 훨씬 낮은 온도, 약 180~200도에서도 발생할 수 있기 때문에 발연점이 높다고 해서 안심할 수는 없다.

 

4. 실생활에서 실천할 수 있는 건강한 기름 사용 팁

• 요리 중간중간 불을 낮춘다: 조리 온도를 줄이면 산화를 줄일 수 있다.
• 기름 보관은 반드시 어두운 곳에: 투명한 병보다 갈색 병이 좋고, 직사광선을 피해야 한다.
• 튀김 기름은 재사용하지 않는다: 재사용할수록 트랜스지방과 발암물질이 증가한다.
• 기름은 용도에 맞게 나눠서 쓴다: 무침용, 볶음용, 튀김용으로 나눠 사용하면 안전하다.
• 주방 환기는 필수다: 요리 중 오일 미스트를 줄이기 위해 창문을 열거나 환풍기를 사용한다.

 

마치며

기름은 단순히 요리 재료 중 하나가 아니라 우리가 매일 조금씩 몸에 들이는 건강을 좌우하는 요소다.

조금 더 알고 쓰면, 같은 식용유도 건강에 도움이 되는 방향으로 사용할 수 있다. 어떤 기름이 좋은가만 고민할 게 아니라 어떻게 쓰고, 얼마나 자주 쓰고, 어떤 온도에서 쓰는지까지 함께 고려해야 한다.

지금 내 주방에 있는 기름을 다시 한 번 살펴보자. 그리고 오늘 저녁 요리부터는 조금 더 건강하게 기름을 써보는 실천을 시작해보자.