자꾸 피곤하고 입맛 없으신가요? 철분 부족일 수 있습니다

시작하며

요즘 들어 자꾸 피곤하고, 아침에 일어나도 몸이 무겁다고 느끼시는 분 많으시죠? 저도 가끔은 아무 이유 없이 기운이 없고, 예전 같지 않다는 생각이 들 때가 있었어요. 나이가 들어서 그런 건가 하고 넘기기도 했지만, 알고 보니 철분 부족이 문제일 수도 있더라고요.

입 마름, 손톱 갈라짐, 이유 모를 무기력까지… 평범한 증상이지만, 그 속엔 우리 몸이 보내는 중요한 신호가 숨어 있을 수 있습니다. 오늘은 일상 속에서 자주 지나치기 쉬운 철분 부족 증상과 똑똑하게 철분을 채우는 방법에 대해 이야기해 보려고 해요.

 

1. 이런 증상, 혹시 철분 부족 때문일까요?

(1) 나이 탓이라고 넘겼던 피로, 사실은 ‘신호’

요즘은 친구들과 만나면 다들 이런 이야기 한 번쯤은 하시더라고요.

“요즘 따라 몸이 왜 이리 무거운지 모르겠어.”

“계단만 조금 올라가도 숨이 차.”

사실 이런 말들, 저도 자주 해 봤어요. 그런데요, 단순한 노화 증상이 아니라 철분 부족에서 시작되는 문제일 수 있답니다.

📝 이럴 땐 이렇게 해보세요 – 철분 부족 자가 점검 리스트

• 1. 입안이 자주 마르고, 혀가 쓰리거나 거칠게 느껴진다
• 2. 손톱에 세로줄이 생기거나, 가운데가 오목하게 휘는 현상이 있다
• 3. 머리카락이 평소보다 많이 빠진다
• 4. 계단 몇 층만 올라가도 숨이 차고 가슴이 두근거린다
• 5. 귀에서 윙 하는 소리가 나거나 자주 어지럽다
• 6. 밤에 다리가 절이거나 쥐가 나서 자주 깬다
• 7. 감기에 자주 걸리고 상처가 쉽게 낫지 않는다
• 8. 손발이 차고 얼굴빛이 창백하다
• 9. 집중력이 떨어지고 깜빡깜빡 자주 잊는다
• 10. 이유 없이 피곤하고 우울한 날이 많다

이 중에서 세 가지 이상이 해당된다면, 생활 습관을 점검해 보셔야 해요.

 

2. 철분이 부족하면 몸에 어떤 변화가 생길까

(1) 산소 공급이 잘 안 되니 ‘기운 빠짐’은 당연해요

철분은 산소를 온몸으로 옮겨주는 중요한 역할을 해요. 그런데 이게 부족하면 마치 자동차에 연료는 있지만 시동이 안 걸리는 상태처럼, 에너지가 돌지 않게 되는 거예요.

저희 이웃 중 한 할머니도, 노래 부르다 숨이 차서 병원 가셨다가 심한 철분 부족 진단을 받으셨거든요. 알고 보니 산소 운반이 잘 안 되면서 머리도 멍하고, 심장도 더 열심히 뛰어야 했던 거죠.

(2) 손톱, 머리카락, 기억력까지 영향 줘요

철분이 부족하면 머리카락 뿌리에도 영향이 가요. 그래서 갑자기 머리가 많이 빠지거나 가늘어지고,

손톱이 갈라지거나 숟가락처럼 휘는 현상도 나타날 수 있어요.

또 산소가 뇌까지 잘 안 가니까 기억력도 흐려지고, 자꾸 깜빡깜빡하게 되죠. 한 어르신은 바둑 두다가 방금 둔 수를 기억 못 하셔서 걱정하셨는데, 치매가 아니라 철분 부족 때문이었다고 하셨어요.

 

3. 철분이 풍부한 음식, 어렵지 않게 챙길 수 있어요

(1) 오징어와 문어 – 바다에서 온 철분 보물

말린 오징어나 문어는 철분이 아주 풍부한 식품이에요.

50g만 먹어도 하루 철분 권장량의 절반을 채울 수 있다고 하니 놀랍죠.

오징어볶음, 문어숙회처럼 간단히 요리해 드셔도 좋고,

입맛 없을 때는 말린 오징어 씹어 먹는 것도 괜찮아요.

(2) 말린 자두 – 간식처럼 먹어도 좋아요

자두에 철분이 많다고 하면 의외로 생각하시겠지만,

말린 자두 4~5개만 먹어도 꽤 많은 철분을 섭취할 수 있어요.

요거트나 오트밀에 함께 넣어 아침 대용으로 드시면 포만감도 좋고 위에도 부담이 적어요.

(3) 렌틸콩 – 밥에 섞거나 수프로도 좋아요

렌틸콩은 철분뿐 아니라 단백질, 식이섬유까지 풍부해서 건강식으로 좋아요.

밥 지을 때 섞어 드시거나, 간단한 수프로 만들어도 맛있어요.

(4) 케일 – 비타민 C도 함께 있는 똑똑한 채소

케일은 철분뿐 아니라 비타민 C도 풍부해서 흡수를 도와줘요.

된장국에 넣거나, 데쳐서 샐러드로 먹으면 입맛 돋우는 데도 좋아요.

(5) 해바라기 씨 – 간식처럼 한 줌

하루에 해바라기 씨 30g 정도면 철분 20%를 채울 수 있어요.

저희 어머니는 작은 통에 담아서 항상 들고 다니셨어요. 입이 심심할 때마다 드시면 속도 든든하고 건강도 챙길 수 있답니다.

 

4. 철분 흡수를 도와주는 똑똑한 습관 3가지

(1) 비타민 C와 함께 먹어요

철분 흡수율이 2~3배까지 높아지는 조합이 바로 비타민 C예요.

오렌지, 딸기, 파프리카, 키위 같은 과일을 함께 드셔 보세요.

(2) 커피, 차는 식사 한 시간 뒤에

식사 후 바로 커피를 마시면 철분 흡수를 방해해요.

식사 후 1시간 이상 지나서 커피나 차를 마시는 습관을 들여 보세요.

(3) 콩이나 견과류는 꼭 불려서

콩이나 견과류에 있는 피틴산이 철분 흡수를 방해할 수 있어요.

하룻밤 정도 불려서 드시면 흡수율이 훨씬 좋아집니다.

 

마치며

‘이 나이쯤 되면 다 그렇지’ 하고 넘겼던 증상들이, 알고 보면 철분 부족이 보내는 신호였을 수 있어요. 하지만 다행인 건, 철분은 일상 속 식단과 습관으로 충분히 보충할 수 있는 영양소라는 점이죠.

오늘부터라도 밥상 위에 작은 변화를 하나씩 넣어 보세요.

오징어 한 조각, 자두 몇 알, 케일 한 줌, 비타민 C 과일 한 접시…

이런 소소한 선택들이 모여서 어느 날, 다시 밝아진 얼굴빛과 가벼워진 몸을 느끼실 수 있을 거예요.

몸은 늘 정직하게 반응한다는 말, 저도 요즘 부쩍 실감하게 됩니다.

우리의 후반 인생이 조금 더 가볍고 환해질 수 있도록, 오늘도 당신의 건강을 진심으로 응원합니다.