전자레인지로 1인용 단백질 빵 만들기, 병아리콩 머그케이크 레시피

시작하며

요즘 들어 냉장고에 늘 있는 병아리콩, 저도 참 잘 쓰고 있어요.

콩은 원래 좋아하던 재료인데, 이렇게 간편하게 디저트나 아침 식사로 활용할 수 있다는 걸 알게 된 건 비교적 최근이에요.

오늘은 전자레인지와 블렌더만 있으면 누구나 쉽게 만들 수 있는 병아리콩 머그케이크를 소개해 보려고 해요.

단백질이 듬뿍 들어 있어서 아침식사나 운동 후 간식으로도 참 좋답니다.

 

3. 병아리콩으로 머그케이크? 생각보다 괜찮아요

병아리콩, 달걀, 오트밀, 피넛버터, 초콜릿칩. 이 다섯 가지만 있어도 든든한 한끼가 되더라고요.

처음에는 저도 '이게 과연 맛있을까?' 싶었는데요, 해보니까 생각보다 괜찮고 무엇보다 속이 든든해서 아침에 출출할 틈이 없어요.

병아리콩은 통조림을 사용해도 괜찮고, 말린 콩을 불려서 삶아 쓰셔도 좋아요.

갈아야 하니까 믹서기나 이머전 블렌더 같은 도구가 필요하긴 해요.

그래도 반죽 한 컵이면 끝나는 1인용이라 설거지도 간단해요.

 

4. 재료는 이렇게 준비하시면 좋아요

📝 이럴 땐 이렇게 해보세요

• 병아리콩은 1컵 정도 준비해 주세요. 삶은 콩 기준이에요. 너무 곱게 갈 필요는 없지만, 적당히 부드럽게 갈아주는 게 식감이 좋아요.
• 달걀 1개를 넣어 주세요. 단백질 보충에 아주 좋아요.
• 오트밀 가루는 2테이블스푼. 없으면 일반 오트도 괜찮고, 아몬드가루나 코코넛가루로 바꿔도 돼요.
• 100% 메이플 시럽 2테이블스푼. 꿀이나 다른 천연 감미료로 바꾸셔도 돼요.
• 피넛버터는 1테이블스푼. 아몬드버터, 해바라기씨 버터도 가능해요.
• 우유는 1테이블스푼. 두유, 오트밀크 등 식물성 우유도 좋아요.
• 베이킹파우더 ½티스푼, 바닐라 익스트랙도 ½티스푼 정도 넣어 주세요.
• 마지막으로 초콜릿칩은 위에 올려 주는 방식으로 2테이블스푼 정도 준비해 주세요. 넣지 않아도 되지만, 조금 들어가면 확실히 맛이 살아나요.

 

5. 만드는 방법도 정말 간단해요

(1) 반죽은 블렌더로 뚝딱

모든 재료를 블렌더나 믹서기에 넣고 갈아 주세요.

너무 오래 돌리지 않아도 괜찮아요. 병아리콩이 적당히 으깨져서 반죽이 되면 끝이에요.

(2) 머그컵에 담을 때는 부풀 공간을 고려해요

너무 작은 컵에 넣으면 넘칠 수 있어요. 컵의 60~70% 정도까지만 채워 주세요.

전자레인지에서 익을 때 많이 부풀어요.

(3) 전자레인지에 1분 30초만 돌리면 끝

너무 오래 돌리면 딱딱해지니까, 1분 30초 정도만 돌려 주세요.

반죽의 수분 정도에 따라 10초 정도 더 하셔도 괜찮아요.

 

6. 이런 점도 함께 기억해 주세요

📝 해보면서 알게 된 팁들

• 초콜릿칩은 반죽 위에 올리는 게 좋아요
  처음부터 섞으면 가라앉아서 아래만 달아져요. 위에 올리면 예쁘기도 하고 맛의 균형도 잘 맞아요.
• 반죽이 너무 되면 퍽퍽해져요
  병아리콩 자체가 단단하기 때문에 반죽이 되직하면 나중에 퍽퍽해져요. 살짝 묽다 싶을 정도가 적당해요.
• 너무 단 게 싫다면 초콜릿칩 대신 견과류나 카카오닙스를 써보세요
  저는 초콜릿을 줄이고 캐슈넛이나 호두를 조금 넣어봤는데, 고소하고 더 건강한 느낌이 들었어요.
• 달콤한 디저트보다 아침식사용으로 먹고 싶다면 메이플 시럽 양을 줄여도 돼요
  고소한 맛을 살리고 싶다면 시럽을 1테이블스푼만 넣어도 충분해요.

 

7. 단백질은 얼마나 들어 있을까?

📝 이 머그케이크, 영양면에서도 든든해요

• 병아리콩 1컵에 단백질 약 15g
• 달걀 1개 약 6g
• 오트밀 2테이블스푼 약 3g
• 피넛버터 1테이블스푼 약 4g

총합 약 28g의 단백질이 들어 있어요. 보통 두유 한 컵이 6g 정도니까, 이 머그케이크 하나면 거의 단백질 쉐이크 한 병 수준이에요.

 

8. 아침 대용으로도, 간식으로도 딱이에요

이렇게 만들어 놓으면 출근 준비하면서 뚝딱 하나 먹고 나가기 좋아요.

저는 요즘 냉장고에 삶은 병아리콩을 넉넉히 두고, 이 레시피를 일주일에 두세 번은 꼭 만들어요.

운동하고 나서 먹기도 좋고, 저녁에 간단히 배 채울 때도 유용하답니다.

 

9. 이런 분들께 추천드려요

📝 이럴 때 한 번 만들어 보세요

• 밀가루 없이 빵 느낌 내고 싶을 때
• 아침에 단백질 챙기기 귀찮을 때
• 전자레인지만 있어도 가능한 건강 간식이 필요할 때
• 혼자서 소량 베이킹하고 싶을 때
• 다이어트 중인데 달달한 간식이 먹고 싶을 때

 

마치며

집에 있는 재료로 쉽게 만들 수 있는 고단백 머그케이크, 저처럼 병아리콩을 활용한 베이킹이 처음이신 분들께도 정말 추천드리고 싶어요.

재료만 준비되면 5분 안에 만들 수 있어서 바쁜 날에도 무리 없이 챙겨 먹을 수 있어요.

식물성 단백질이 풍부한 데다가, 글루텐프리로 속도 편하고요.

소소한 하루를 더 건강하게 만드는 레시피, 한 번 꼭 만들어 보시길 바랄게요.