올리브유 고르는 법과 사용하는 법, 제대로 알고 쓰는 꿀팁 총정리

시작하며

안녕하십니까 이재성입니다 저희 집은 식용유로 올리브유를 씁니다 다른 식물성 기름에 비해서 산화가 덜 일어나고 몸에 좋은 항산화 성분과 항염증 물질이 들어 있기 때문에 그걸 씁니다 근데 마트에 나가보면요 종류가 엄청 많아요 값도 천차만별이고요 특히 외국산 올리브유 뭐가 좋은 건지 잘 모르겠죠 자 같은 회사에서 나온 두 가지 종류의 올리브유입니다 이 물건은 11,900원이고요 이건 같은 용량인데 13,900원 2,000원 차이가 나네요 내용 면에서는 어떤 차이가 있을까요 자 싼 것에는 그냥 올리브 오일이라고 써 있고요 좀 더 비싼 것에는 엑스트라 버진 올리브 오일이라고 써 있습니다 엑스트라 버진이라는 단어가 중요한 구별점입니다

 

1. 올리브유 라벨 읽는 법

라벨을 뒤집어서 볼게요 우선 비싼 거부터 식품 유형에 보면 올리브유 옆에 괄호치고 압착 올리브유라고 써 있고요 원재료 및 함량에 보면 압착 올리브유 100%라고 써 있습니다 자 이건 싼 제품의 라벨인데요 식품 유형에 보면 혼합 올리브유라고 써 있습니다 섞은 거죠 어떻게 섞은 건지는 원재료 및 함량을 보면 나옵니다 정제 올리브유 80%, 압착 올리브유는 20%라고 나옵니다 좀 덜 좋은 거에다가 좋은 걸 조금 섞은 거죠

 

2. 올리브유 종류 정리

지금 우리나라에서 구분하고 있는 올리브유의 개념이 세 가지가 나왔습니다

• 압착 올리브유
• 정제 올리브유
• 혼합 올리브유

압착 올리브유는 기름을 짤 때 오직 물리적인 힘만을 가해서 짠 기름을 말합니다 반면 정제 올리브유는 열을 가하거나 또는 화학적으로 정제해서 만든 기름을 뜻합니다 혼합 올리브유는 정제 올리브유에 압착 올리브유를 조금 섞은 겁니다

 

3. 엑스트라버진과 버진의 차이

엑스트라 버진은 뭐고 그냥 버진은 뭔가 궁금해지죠 버진 올리브유는 기름을 추출하되 오직 기계적이고 물리적인 힘만을 가해서 추출한 기름을 말합니다 우리나라에선 이것을 압착 올리브유라고 합니다 엑스트라 버진과 그냥 버진은 맛과 향, 색깔 같은 감각적인 요소와 산도의 차이로 구분합니다 산도(acidity)는 기름 100g당 유리지방산이 몇 퍼센트인가로 나타냅니다 올리브가 손상되거나 상태가 좋지 않으면 산도가 올라가게 됩니다 산도가 0.8% 이하이면 엑스트라 버진, 0.8~2%는 그냥 버진, 2%가 넘으면 램판테 등급이라 사람이 먹지 못합니다

 

4. 정제 올리브유와 혼합유

산도가 2%가 넘는 램판테 등급의 오일은 반드시 정제를 거쳐야 하며, 정제 올리브유가 됩니다 정제 올리브유는 냄새를 없애고 산도를 화학적으로 낮춘 기름입니다 하지만 원래 저급한 기름을 정제한 것이기 때문에 향, 맛, 색이 거의 없습니다 그래서 정제 올리브유만으로는 판매가 불가능하며, 버진 올리브유를 섞어서 혼합 올리브유로 만들어야 합니다 보통 정제 올리브유 80~90%에 압착 올리브유 10~20% 정도를 섞습니다

 

5. 퓨어, 엑스트라 라이트, 포마스 오일

‘퓨어 올리브유’는 엑스트라 버진이라는 말을 쓸 수 없을 때 붙이는 마케팅 용어일 뿐입니다 실제로는 정제 올리브유 80%, 압착 올리브유 20%인 혼합 올리브유입니다 엑스트라 라이트는 정제 올리브유 95%, 압착 올리브유 5%로 더 저급입니다 ‘포마스 오일’은 올리브 찌꺼기에서 추출한 기름을 정제하고 압착 올리브유를 조금 섞은 것으로, 가장 등급이 낮습니다

 

6. 올리브유 선택 기준 8가지

제가 올리브유를 고를 때 따지는 기준은 아래와 같습니다

1. 엑스트라 버진급만 선택
2. 산도(acidity) 확인 - 낮을수록 좋음, 0.1~0.2%면 최고
3. 추출 방식 - 콜드 프레스 또는 콜드 익스트랙티드
4. 유기농 인증 여부
5. 병 재질 - 짙은 색 유리병이 좋음
6. 병 크기 - 작은 병이 산화 위험 줄임
7. 유통기한 - 긴 제품 선택
8. 맛보기 - 매캐한 맛이 나야 올레오칸탈 성분 있음

실제로 마트와 백화점에서 이 기준을 모두 만족하는 제품을 찾을 수 있었습니다 이 방송은 협찬이 아니며, 제품명은 고정 댓글과 설명란에서 확인할 수 있습니다

 

7. 매운 맛의 비밀

올리브유를 마셨을 때 목이 칼칼한 느낌이 나는 경우가 있습니다 이건 고추나 마늘의 매운맛과는 다르며, ‘올레오칸탈’이라는 성분 때문입니다 올레오칸탈은 염증에 관여하는 효소(COX)를 억제하여 항염 작용을 합니다 이는 해열진통제 성분인 이부프로펜과 유사한 작용 기전을 가지고 있습니다 지속적으로 소량 섭취할 경우 혈관염, 관절염, 치매 등 만성 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다

 

8. 하루 적정 섭취량과 활용법

지중해 지역 사람들은 하루 30~50g의 올리브유를 섭취합니다 하지만 지방은 1g당 9kcal이므로 하루에 한 숟가락 정도가 적당합니다 샐러드에 뿌려 먹거나 식사할 때 곁들여 먹는 것이 좋습니다 공복보다는 음식과 함께 먹는 것이 더 효과적입니다

 

9. 올리브유로 볶음 요리해도 될까?

올리브유는 발연점이 낮아 볶음요리에 적합하지 않다는 오해가 있습니다 그러나 일반적인 볶음 요리 온도는 120~160도 수준이므로 발연점 180도인 엑스트라 버진 올리브유로도 충분히 가능합니다 버터의 발연점이 150도인데도 고기를 굽고 채소를 볶는 데 쓰이듯, 올리브유도 활용할 수 있습니다 튀김을 할 경우에는 발연점이 높은 올리브유를 사용해야 하며, 이는 산도가 낮은 고급 올리브유나 정제 올리브유가 해당됩니다 산도가 낮을수록 발연점은 높아지고, 정제를 거친 오일은 발연점이 최대 240도까지 올라갑니다 하지만 정제 과정에서 유익한 성분이 사라지므로 혼합 올리브유는 향과 맛이 거의 없습니다

 

마치며

정리하면, 가장 좋은 엑스트라 버진 올리브유는 샐러드뿐 아니라 계란후라이, 볶음요리에도 사용할 수 있습니다 발연점이 200도에 달하는 고급 올리브유는 튀김에도 쓸 수 있지만, 아까워서 추천하지는 않습니다 정제 올리브유는 발연점이 높긴 하지만 건강에 유익한 성분이 제거되어 있어, 가능하면 엑스트라 버진급을 선택하는 것이 좋습니다 산도가 낮고 매캐한 맛이 있는 올리브유를 매일 조금씩 섭취하면, 염증 억제에 도움이 될 수 있습니다 이상으로 한의학 박사 이재성이었습니다