땅콩버터 드레싱 샐러드와 고구마, 건강한 한 끼 완성하기

시작하며

채소를 충분히 섭취하면서도 맛있고 포만감 있는 식사를 하고 싶을 때, 샐러드는 늘 좋은 선택지이다.

하지만 매번 비슷한 재료와 드레싱으로 식단을 구성하다 보면 쉽게 질리기 마련이다.

그래서 이번에는 조금 색다른 드레싱을 활용해, 기본 재료만으로도 식욕을 자극할 수 있는 오이 토마토 샐러드 레시피를 소개하려고 한다.

이 샐러드는 준비가 간단하면서도 조합이 다양하다.

주재료인 오이, 토마토, 양파만 있어도 충분하고, 여기에 땅콩버터와 간장을 넣은 드레싱이 입맛을 살려준다.

찐고구마나 삶은 계란, 통밀 파스타까지 곁들이면 균형 잡힌 한 끼 식사로도 손색없다.

 

1. 오이 손질은 이렇게 시작하세요

1) 오이 3개는 흐르는 물에 깨끗이 씻은 후, 껍질을 지그재그로 벗긴다.

신선한 오이는 샐러드의 식감을 좌우한다.

껍질은 전부 벗기기보다는 부분적으로 남겨두는 편이 보기에도 좋고, 씹는 맛도 살아난다.

2) 양쪽 끝을 잘라내고, 길이로 반을 가른다.

오이의 양쪽 끝을 칼로 잘라낸 후, 세로 방향으로 반을 가르면 손질하기 쉬워진다.

3) 속에 있는 씨를 칼이나 숟가락으로 긁어낸다.

씨 부분은 수분이 많고 식감이 흐물거릴 수 있어 제거하는 것이 좋다.

4) 씨를 제거한 오이는 작게 깍둑썰기 해서 넓은 볼에 담는다.

깍둑썬 오이는 이후 재료와 잘 섞일 수 있도록 준비해두자.

 

2. 토마토와 양파도 준비해 주세요

1) 토마토는 물기가 적은 단단한 종류를 선택해 잘게 썬다.

아삭한 오이에 상큼한 토마토와 알싸한 양파가 더해지면, 그 조합은 이미 훌륭한 샐러드의 기본이다.

2) 양파는 작게 다져서 넣는다. 매운맛이 싫다면 찬물에 잠깐 담갔다 꺼내면 부드러워진다.

양파의 알싸한 향이 부담스럽다면 물에 담가서 매운맛을 줄이는 것도 좋은 방법이다.

3) 썰어놓은 토마토와 양파를 오이와 함께 섞는다.

볼에 담은 재료들이 고루 섞이도록 손이나 숟가락으로 가볍게 저어준다.

 

3. 드레싱은 직접 만들어야 진짜 맛있어요

시판 드레싱도 나쁘지 않지만, 집에서 직접 만드는 드레싱은 재료를 조절할 수 있어 건강에 더 좋다.

특히 이번 레시피에서는 땅콩버터를 활용해 고소하면서도 부드러운 맛을 더한다.

① 올리브 오일 6큰술

② 발사믹 식초 4큰술

③ 레몬즙 2큰술

④ 마늘 2쪽 (다지거나 강판에 갈아서)

⑤ 땅콩버터 1큰술

⑥ 간장 1큰술

⑦ 소금, 후추 약간

→ 이 재료들을 모두 뚜껑이 있는 유리병이나 작은 용기에 담아 뚜껑을 단단히 닫고 흔든다.

재료가 완전히 섞여 농도가 균일해지면 드레싱 완성이다.

 

4. 샐러드 위에 드레싱을 뿌리면 준비 끝

드레싱을 넉넉히 뿌려 오이와 토마토, 양파가 골고루 버무려지도록 한다.

마지막으로 참깨 2큰술을 뿌려 고소함을 더해준다.

간을 보고 부족하다 느껴지면 소금이나 후추를 조금 더해도 좋다.

이렇게 준비된 샐러드는 단독으로 먹어도 좋고, 다른 음식과 함께 곁들여도 훌륭하다.

 

5. 같이 먹으면 더 좋은 구성 제안

이 샐러드는 다양한 음식과 함께 곁들이기 좋다.

균형 잡힌 식사를 원한다면 아래와 같이 구성해보자.

• 1) 찐고구마

  뜨거울 때 껍질을 벗기고 먹기 좋은 크기로 썰어 접시에 담는다.

  자연스러운 단맛이 샐러드와 잘 어울린다.

• 2) 삶은 계란

  반으로 자른 계란 위에 후추와 올리브 오일, 발사믹 식초를 몇 방울 떨어뜨려 간단한 고단백 사이드 메뉴로 완성한다.

• 3) 유기농 통밀 파스타

  삶아서 물기를 뺀 통밀 파스타를 접시에 담고, 샐러드를 올린 뒤 후추와 올리브 오일, 발사믹 식초를 살짝 더해주면 샐러드 파스타 느낌으로 먹을 수 있다.

 

마치며

오늘 소개한 샐러드는 기본 재료로 만들 수 있으면서도 다양한 방식으로 응용이 가능하다.

오이, 토마토, 양파는 언제든 구하기 쉬운 재료이고, 땅콩버터를 활용한 드레싱은 색다른 풍미를 주어 먹는 즐거움을 더해준다.

특히, 고구마나 계란, 통밀 파스타와 함께 조합하면 따로 반찬이 없어도 든든한 한 끼 식사로 충분하다.

다이어트를 하거나 건강한 식단을 찾는 이들에게도 이 조합은 좋은 선택이 된다.

고소하면서도 새콤한 드레싱은 질리지 않고, 오이와 토마토에서 느껴지는 아삭함과 신선함은 매번 먹어도 만족감을 준다.

드레싱은 한번에 만들어 냉장고에 보관해두면 며칠 간 다양하게 활용할 수 있어 실용성도 높다.

무엇보다 중요한 것은 꾸준함이다.

오늘 한 끼를 건강하게 잘 먹는 것이 내일의 컨디션과 연결된다.

몸에 좋은 재료를 가볍게 조리해 즐겁게 먹는 습관은, 어느 순간 삶의 질을 조금씩 바꿔주기 시작한다.

맛있게 먹되, 과하지 않게.

내 몸에 귀 기울이며 준비하는 샐러드 한 그릇은 스스로를 돌보는 가장 기본적인 방법이기도 하다.